برای اعمال رژیم های کتوژنیک

حقیقت

رژیم‌های کتوژنیک (به طور خاص، رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای) مؤثرترین رژیم‌ها برای دستیابی به سطوح سریع و بسیار کم چربی بدن با حفظ حداکثر ماهیچه‌ها هستند. در حال حاضر، مانند تمام اظهارات کلی از این قبیل، استثنائات شرایطی وجود دارد. اما اگر به درستی انجام شود، که به ندرت اتفاق می افتد، کاهش چربی که با رژیم کتوژنیک حاصل می شود، تعجب آور نیست. و مهم نیست که مردم به شما چه می گویند، شما نیز از انرژی باورنکردنی و حس خوب لذت خواهید برد.

ادراک:

علی‌رغم این وعده‌ها، بدنسازان/شکل‌دهنده‌های بیشتری تجربیات منفی نسبت به افراد مثبت داشته‌اند. عمده ترین انتقادات عبارتند از:

  • بی تفاوتی مزمن
  • گرسنگی غیر قابل تحمل
  • کاهش شدید عملکرد باشگاه
  • از دست دادن شدید عضلات

همه این انتقادات ناشی از عدم تحقق اخطار فوق الذکر است. رژیم های کتوژنیک باید به درستی دنبال شوند. لازم به ذکر است که آنها یک روش متابولیسم بسیار منحصر به فرد هستند که از “قوانین” رژیم غذایی پیروی نمی کنند. و راهی برای رفتن به نیمه راه وجود ندارد. ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بالا مصرف پروتئین بالا کتوژنیک نیست.

بنابراین رژیم های کتوژنیک چگونه “درست” کار می کنند؟ بیایید نگاهی گذرا به نحوه کار آنها بیندازیم.

نکته کتوز

فقط بدن، اندام ها، ماهیچه ها و مغز ما می توانند از گلوکز یا کتون برای سوخت استفاده کنند. عملکرد کبد و پانکراس (عمدتاً) تنظیم عرضه این سوخت است و آنها تمایل زیادی به چسبیدن به گلوکز نشان می دهند. گلوکز سوخت “ترجیح” است زیرا در رژیم غذایی فراوان است و به راحتی از کبد و ماهیچه در دسترس است. کتون ها باید عمداً توسط کبد سنتز شوند. اما کبد می تواند به راحتی گلوکز را سنتز کند (فرآیندی به نام “گلوکونئوژنز” که از اسیدهای آمینه (پروتئین ها) یا سایر واسطه های متابولیک استفاده می کند).

ما بتا هیدروکسی بوتیرات، استون یا استواستات (کتون) را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم. کبد آنها را فقط تحت فشار سنتز می کند. به عنوان آخرین راه حل در شرایط کمبود شدید گلوکز، مانند گرسنگی. برای اینکه کبد مطمئن شود که کتون ها در دستور کار قرار دارند، باید چندین شرط را رعایت کرد.

  • گلوکز خون باید کمتر از ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد
  • قند خون پایین باید به سطوح پایین انسولین و سطح گلوکاگون بالا منجر شود
  • گلیکوژن کبد باید کم یا “خالی” باشد
  • ذخایر فراوان بسترهای گلوکونئوژنیک نباید در دسترس باشد

در این مرحله می توان گفت که در واقع ما در مورد “در” یا “خارج” بودن از کتوز صحبت می کنیم. ما یا به طور کامل روی کتون ها کار نمی کنیم یا نمی کنیم. این یک انتقال تدریجی و دقیق است به طوری که مغز دائماً و به طور مساوی تغذیه می شود … ایده آل است. کتون ها باید از مقدار کمی گلوکز خون در حدود ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر تولید شوند. زمانی که غلظت کتون‌ها در خون بیشتر از گلوکز باشد، خود را درگیر کتوز می‌دانیم.

واقعیت این است که اکثر مردم، به ویژه مربیان وزن، حداقل برای چند دهه به طور منظم گلوکز مصرف می کنند. کبد کاملاً قادر به تولید کتون است، اما مسیرهای گلوکونئوژنیک بسیار کارآمد قادر به حفظ سطوح پایین قند خون طبیعی بالاتر از آستانه کتوژنیک هستند.

این با این واقعیت همراه است که بسیاری از افراد حداقل تا حدی به انسولین مقاوم هستند و سطوح بالایی از انسولین ناشتا دارند (البته در انتهای محدوده طبیعی). مقدار کمی گلوکز در خون ناشی از گلوکونئوژنز باعث آزادسازی کافی انسولین برای جلوگیری از تولید گلوکاگون و تولید کتون می شود.

از دست دادن ناگهانی گلوکز در اکثر افراد در ابتدا منجر به بی تفاوتی، گرسنگی، ضعف و غیره می شود تا زمانی که به کتوز برسند. و تا زمانی که کبد مجبور به ترک سیگار توسط گلوکونئوژنز نشود و شروع به تولید کتون کند، کتوز به آن نمی رسد. تا زمانی که پروتئین رژیم غذایی کافی باشد، کبد به تولید گلوکز و نه کتون ادامه می دهد. به همین دلیل رژیم های پر کربوهیدرات و پروتئین کتوژنیک نیستند.

با این حال، چه چیزی در مورد Ketos فوق العاده است؟

وقتی بدن به طور عمده روی کتون ها شروع به دویدن می کند، چند اتفاق بسیار جالب می افتد.

  • لیپولیز (تجزیه چربی بدن) به میزان قابل توجهی افزایش می یابد
  • کاتابولیسم عضلانی (از دست دادن عضله) به میزان قابل توجهی کاهش می یابد
  • سطح انرژی در حالت بالا و پایدار حفظ می شود
  • مایع زیر جلدی (یعنی “احتباس آب”) برداشته می شود

اصولاً وقتی در کتوز هستیم، بدن ما از چربی ها (کتون ها) برای سوزاندن همه چیز استفاده می کند. به این ترتیب، ما ماهیچه ها را برای تامین گلوکز تجزیه نمی کنیم. یعنی ماهیچه ها نجات می یابند چون چیزی برای ارائه ندارند. چربی تمام چیزی است که بدن به آن نیاز دارد (خوب، تا حد زیادی). برای یک متخصص تغذیه، این به معنای کاهش قابل توجهی کمتر از دست دادن عضله نسبت به هر رژیم دیگری است. معنی دار؟

به عنوان یک امتیاز، کتون ها تنها ۷ کالری در هر گرم می دهند. این مقدار بالاتر از یک جرم مساوی گلوکز است، اما به طور قابل توجهی کمتر (در واقع ۲۲٪) از چربی ۹ کالری که از آن به دست آمده است. ما ناکارآمدی متابولیسم را اینگونه دوست داریم. منظورشان این است که ما می توانیم بیشتر بخوریم، اما بدن کالری دریافت نمی کند.

حتی سردتر، کتون ها نمی توانند دوباره به اسیدهای چرب تبدیل شوند. بدن هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع می کند. با صحبت کردن در مورد آن، مقدار کمی ادرار وجود خواهد داشت. کاهش گلیکوژن عضلانی، انسولین کم و آلدوسترون کم معادل آزادسازی جرم مایع درون سلولی و خارج سلولی است. برای ما، این به معنای عضله سخت، شفاف و نتایج سریع و قابل مشاهده است.

وقتی صحبت از انرژی به میان می‌آید، مغز ما واقعاً کتون‌ها را دوست دارد، بنابراین ما در طول کتوز احساس فوق‌العاده‌ای با سر شفاف و مثبت داریم. و از آنجایی که هرگز کمبود چربی برای تامین کتون وجود ندارد، انرژی دائما بالاست. معمولا زمانی که دچار کتوز هستید کمتر می خوابید و سرحال تر از خواب بیدار می شوید.

کار درست را انجام می دهد

با توجه به موارد فوق متوجه خواهید شد که برای ورود به کتوزیس.

  • مصرف کربوهیدرات باید صفر باشد. صفر!
  • مصرف پروتئین باید کم باشد، حداکثر تا ۲۵ درصد کالری
  • چربی ها باید ۷۵% + کالری را تشکیل دهند

با انسولین کم (به دلیل کربوهیدرات صفر) و کالری، چربی رژیم غذایی نمی تواند در بافت چربی انباشته شود. پروتئین کم به این معنی است که گلوکونئوژنز به سرعت برای حفظ گلوکز خون ناکافی می شود، بدن چه بخواهد چه نخواهد، هنوز چربی کافی برای سوزاندن وجود دارد.

و آن را بسوزانید. چربی رژیم غذایی بالا معمولاً برای انرژی سلولی اکسید می شود، اما مقداری استیل کوآ تولید می کند که از قدرت چرخه TCA فراتر می رود. یک نتیجه قابل توجه کتوژنز است، سنتز کتون ها از بیش از حد استیل کوآ. به عبارت دیگر، مصرف زیاد چربی بدن را مجبور به کتوزیس می کند. در اینجا نحوه انجام “درست” آمده است.

اکنون فقط باید آنچه را که فکر می کردید در مورد چربی درست است دور بریزید. اول از همه، چربی شما را چاق نمی کند. با این حال، بیشتر اطلاعات در مورد مضر بودن چربی‌های اشباع شده بسیار نامتناسب یا آشکارا اشتباه است. این در رژیم کتوژنیک دوچندان قابل استفاده نیست. چربی های اشباع شده باعث پرواز کتوزیس می شوند. و نگران نباشید؛ قلب شما بهتر از خوب خواهد شد و حساسیت شما به انسولین کاهش نمی یابد (اول از همه انسولین وجود ندارد).

هنگامی که در کتوز قرار می گیرید، از نظر فنی ذخیره کربوهیدرات مطلقاً صفر یا پروتئین کم غیرممکن است. اما حتی بهتر است اگر بخواهید بیشترین پاداش را دریافت کنید. همچنین، با فرض اینکه سخت تمرین می کنید، همچنان می خواهید از یک رژیم کتوژنیک چرخه ای پیروی کنید که در آن می توانید تمام کربوهیدرات ها، میوه ها و هر چیز دیگری را هر ۱ تا ۲ هفته یکبار مصرف کنید (در این مورد در مقاله دیگری بیشتر توضیح داده خواهد شد).

هیچ اشتباهی نکن؛ رژیم کتوژنیک “درست” آن را برای آکروبات های آشپزی شما آسان یا سرگرم کننده نمی کند. اینها احتمالاً محدودترین رژیم هایی هستند که می توانید استفاده کنید، و اگر محصولات حیوانی را دوست ندارید هیچ گزینه ای وجود ندارد. سالنامه غذایی و پروتئین های ۲۰: ۰: ۸۰ را خارج کنید. کربوهیدرات ها رژیم غذایی چرب بله، خسته کننده است. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک روزانه نویسندگان شما ۳۱۰۰ کالری فقط از ۲۵: ۰.۵: ۷۴.۵ است.

۱۰ xxl تخم مرغ کامل

۱۶۰ میلی لیتر خامه خالص (۴۰ درصد چربی)

۴۰۰ گرم گوشت چرخ کرده (۱۵ درصد چربی)

۶۰ میلی لیتر روغن بذر کتان

جداسازی ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر

مکمل؟

تعدادی مکمل وجود دارد که می تواند به موثرتر کردن رژیم های کتوژنیک کمک کند. با این حال، بسیاری از مکمل های محبوب بیهوده آسیب خواهند دید. در اینجا اشاره ای از موارد اصلی است.

  • همانطور که بسیاری ادعا می کنند کروم و ALA غیر انسولین مانند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و منجر به کاهش سطح انسولین، افزایش گلوکاگون و کاهش عمیق تر کتوز عمیق تر می شود.
  • کراتین یک ضایعات کوچک است. تا ۳۰ درصد می تواند توسط ماهیچه ها جذب شود که بدون گلیکوژن نمی تواند به طور معنی داری “انبساط” یابد.
  • HMB (اگر کار کند) یک مکمل عالی برای به حداقل رساندن دوره کاتابولیک قبل از رسیدن به کتوز خواهد بود
  • Tribulus بسیار عالی است و به شدت توصیه می شود زیرا باعث افزایش رشد تستوسترون در رژیم غذایی کتوژنیک می شود.
  • کارنیتین ال یا استیل ال یک مکمل تقریبا ضروری برای رژیم کتوژن است. ال-کارنیتین برای تشکیل کتون در کبد مورد نیاز است.
  • گلوتامین، یک آمینو اسید ضروری زنجیره آزاد، قبل از تمرین ارزش آن را دارد. فقط در مصرف گلوتامین زیاده روی نکنید زیرا باعث افزایش گلوکونئوژنز می شود
  • چربی سوزهای ECA بسیار مفید هستند – آیا می توانید نگران گنجاندن HCA باشید؟
  • روغن بذر کتان عالی است، اما تصور نکنید که ۵۰ درصد کالری شما از اسیدهای چرب ضروری است. ۱-۱۰ درصد کالری بیش از حد کافی است.
  • پروتئین آب پنیر اختیاری است. شما نمی خواهید پروتئین بیش از حد مصرف کنید
  • مکمل فیبر محلول بر پایه غیر کربوهیدرات خوب است. اما آجیل راحت تر است.

نتیجه

رژیم های کتوژنیک تعدادی از مزایای منحصر به فرد را ارائه می دهند که اگر به دنبال یک رژیم غذایی یا ترکیب نهایی و کم چرب هستید، نمی توان آنها را نادیده گرفت. با این حال، این رژیم‌ها مناسب‌ترین رژیم‌ها نیستند، هر نوع مصالحه «راه میانی» که ممکن است ترجیح دهید، تنها بدترین رژیم‌های غذایی خواهد بود. این انتخاب شماست که آیا آنها را به درستی انجام دهید یا خیر.

https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر