تمرینات hiit در خانه

تمرینات Hiit در خانه || حرکات تناوبی در خانه برای سوزاندن چربی ||


تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای قرار دادن در برنامه ورزشی روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرینات با شدت بالا شناخته می شود – شما بیشتر کار می کنید و دوره های بهبودی آسان تری را می گذرانید. احتمالاً داخل تمرینات در خانه فواصل مختلف استراحت را مشاهده خواهید کرد ، اما هیچ روش مشخصی برای برنامه ریزی تمرین وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” کمی متفاوت از HIIT است که اکثر تمرین کنندگان استفاده می کنند. با یک HIIT “واقعی” ، می توانید تمرین خود را کوتاه کرده و زمان استراحت خود را افزایش دهید – معمولاً دو تا سه برابر بیشتر از زمان تمرین! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی اغلب نمی خواهند ساعت های طولانی کار کنند ، دوره های بهبود را کوتاه کرده و به طور کامل راه بروند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • مجتمع ال کارنیتین کارنی Cytek Nutrition

    مجتمع ال کارنیتین کارنی Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine ELC

    بیوتکنولوژی L-Carnitine ELC

  • L-carnitine 1000 بیوتکنولوژی

    L-carnitine 1000 بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

باید توجه داشت تمرینات هییتی نمونه مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT در انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی (دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیب این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکات قدرتی سنتی مانند اسکوات ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را به سیستم قلبی عروقی دعوت می کنید و برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون کار شما تمام شده است تمرینات در منزل صفر در همه نوع تمرینات به سبک HIIT بسیار کار می کند و مهم است که قبل از شروع افزایش سرعت به ترکیب ، بر فرم خود مسلط باشید. در واقع تمرکز بر کمیت و نه کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. اگر تمرین شما شامل حرکتی است که برای شما ناآشنا است ، با سرعت کمتری تمرین کنید تا زمانی که برای افزایش شدت احساس راحتی کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج در مثال تمرینات ضربه ای ، تکرار است. شما آنقدر بر خود تأکید می کنید که تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما دشوار است ، بنابراین قطعاً کاری نیست که هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید حداقل 48 ساعت بین جلسات اجازه دهید تا بدن شما بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرین اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات در خانه شما هستید ؟! این مثال تمرین 30 دقیقه ای HIIT در تناسب اندام یک طرفه است ، در همه جا انرژی و شادی بیشتری دارد و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

چگونه می توان تمرینات زیر را در خانه انجام داد

  • برای مبتدیان ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر برنامه 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر برنامه 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه هایی از تمرینات hiit در خانه

کرال پشت

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه کمر باز کنید. عضلات شکمی اصلی خود را کار کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. روی صندلی خود بدوید و پاشنه های خود را بالا بیاورید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید بدن خود را گرم کرده و بر انقباض عضلات شکم در هر مرحله تمرکز کنید تا زانوها به ارتفاع باسن شما برسند.
به عقب ضربه بزنید

شروع حرکت

  1. صاف بایستید ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب خم شوید و هر دو زانو را خم کنید تا به وضعیت اولیه برسید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، پشت خود را در داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار داده و به حالت اولیه این تمرین بازگردید تمرینات در منزل برگشت.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به طرف دیگر حرکت کنید.

اگر اپراتور پشت درد زانو دارد ، به جای آن سکته مغزی ایستا انجام دهید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در حالت تار شروع کنید ، سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا شروع شود. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین به موقع ، اگر تصمیم گرفتید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید نمودارهای 1 و 3 را در سمت راست و نمودارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

شروع معکوس
شروع معکوس

نمونه تمرینات hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. پاهای خود را صاف نگه دارید ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و دستان خود را روی سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت غرق شدن بنشینید. عضلات کف لگن را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست به زمین ضربه بزنید.
  3. پای خود را به حالت اولیه بازگردانید نمونه هایی از تمرینات hiit در خانه برگشت. دو بار به آنجا بروید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت غرق شدن دیگر برگردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. هر بار که زمین را لمس می کنید به نوبت عمل کنید.
گام پاپ اسکات

سگ خود را زمین بگذارید و پای خود را ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، ورزش خانگی خود را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (بازوها و زانوها) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V و سر شما بین دوسر بازو شل باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، وسط بدن و پشت شما صاف باشد. ممکن است در پشت پا احساس کشیدگی کنید – نیازی به پایتان برای لمس زمین ندارید.
  2. با شروع از این وضعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و آن را به سمت عقب بکشید تا انگشتان چپ شما لمس شود ، به طوری که بدن شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه قرار دهید و بلافاصله به تخته بلند برگردید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر چوب به عقب برگردد.
  4. در اینجا نگاهی به موقعیت شروع سگ می اندازید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را به عقب برگردانید تا انگشت راست شما را لمس کند.
  5. انگشتان خود را متناوب ضربه بزنید و این تمرین را در خانه ادامه دهید. سعی کنید به طور مرتب و مرتب گرم شوید.
  6. حتماً ماهیچه های شکم خود را نگه دارید تا در هنگام حرکت باسن شما دچار افتادگی نشود.
سگ خود را زمین بگذارید و پای خود را ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

فواصل اسکیت را در خانه انجام دهید

  1. صاف بایستید و پاها را روی باسن خود پهن کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت راست بپرید. پای چپ خود را صاف کرده و دنبال کنید.
  2. هنگام فرود روی پای راست ، پای چپ خود را به عقب بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. دست چپ خود را پایین بیاورید در حالی که دست راست شما در پشت سر شما در حال چرخش است.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما پشت سر ، دست راست شما روی زمین و دست چپ شما پشت شما باشد.
  4. حرکت اسکیت باز را ادامه دهید.
  5. برای م effectiveثرتر شدن این مرحله ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و در عوض فقط یک قدم پهن از هر طرف بردارید.
اسکیت بازی را در خانه تمرین کنید

پلانک به سمت مچ حرکت می کند

  1. شروع کن با تمرین از تمرینات ضربه ای در خانه مچ دست خود را روی زمین بگذارید. به آرنج های زیر شانه ها ، به جلو نگاه کنید تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاها را به عقب بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  3. دم خود را بکشید و ماهیچه های اصلی ، باسن و چهارسر را تمرین دهید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک به سمت مچ حرکت می کند

مطالب توصیه شده:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده مقالات بیشتر مربوط به این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

ارسال نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *