آیا کاهش وزن صرفا یک مشکل ریاضی است؟
اگر بیش از کالری دریافتی خود مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. این گفته صحیح است.
به هر حال، دکتر مارک هاوب، استاد ایالت کانزاس، در مدت 10 هفته 27 پوند (12 کیلو) از دست داد و عمدتاً دوغ و سایر “غذاهای ناخواسته” فرآوری شده مانند کلوچه ها، چیپس و غلات شیرین را خورد. او مطمئن شد که تعادل کالری منفی را حفظ کرده و شاهد ناپدید شدن پوندها بود. با این حال، مقاله بعدی فاش کرد که او توسط کوکا کولا تامین مالی شده است و اعتبار نتایج او را زیر سوال می برد.
اما آیا برای او آسان بود که وقتی به کالری مورد نظر خود رسید، غذا خوردن را متوقف کرد؟ بعد از خوردن چنین غذایی چه احساسی از نظر جسمی داشت؟ آیا او می توانست کاهش وزن خود را بدون گرسنگی و ولع قابل توجه برای مدت طولانی حفظ کند؟ و در مورد سلامت طولانی مدت او چطور؟
این سوالات بسیار فراتر از کالری ورودی و خروجی است. اما، حداقل در کوتاه مدت، به نظر می رسد که کاهش کالری – صرف نظر از نوع آن – می تواند منجر به کاهش وزن شود.
انسان ها پیچیده اند
وقتی صحبت از کاهش وزن و متابولیسم غذا می شود، بدن انسان پیچیده است. ما مانند ماشین هایی با ورودی و خروجی ساده عمل نمی کنیم.
برای شروع، همه کاهش وزن یکسان نیست. در Diet Doctor، ما بر کاهش وزن سالم تمرکز می‌کنیم – یعنی از دست دادن بیشتر توده چربی اضافی، بهبود سلامت متابولیک و انجام آن به روشی لذت‌بخش و پایدار.
دوم، درک اینکه چقدر کالری مصرف می کنیم، پیچیده است. واضح ترین مثال اثر حرارتی غذا است. این ربطی به ورزش یا حتی میزان متابولیسم ندارد. درعوض، اندازه‌گیری میزان کالری است که صرفاً با هضم غذا می‌سوزانید.
مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که پروتئین بالاترین اثر حرارتی را دارد – به این معنی که کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی برای هضم پروتئین می سوزانید.
علاوه بر این، انرژی مصرفی شما در زمان استراحت می تواند بر اساس آنچه می خورید یا نحوه کاهش وزن شما تغییر کند.
کاهش وزن به طور کلی، به ویژه از دست دادن توده بدون چربی، می تواند میزان متابولیسم شما را در حالت استراحت کاهش دهد. هنگامی که میزان متابولیسم شما بیش از حد کاهش می یابد، می تواند حفظ کاهش وزن طولانی مدت را بسیار دشوار کند. اما با از دست دادن بیشتر توده چربی و حفظ یا ایجاد توده بدون چربی، می توانید کاهش مصرف انرژی در حالت استراحت را به حداقل برسانید.
و آنچه می خورید می تواند مصرف انرژی شما را تغییر دهد. مطالعات نشان داده است که افرادی که رژیم‌های کتوژنیک مصرف می‌کنند، کل انرژی مصرفی خود را در مقایسه با افرادی که رژیم‌های غذایی کنترل می‌خورند، افزایش می‌دهند. در حالی که بحث و جدل در مورد میزان تأثیر این امر وجود دارد، داده هایی که ما در اختیار داریم به یک مزیت متابولیکی احتمالی اشاره می کند.
به علاوه – و این مهم است – چی شما می خورید می تواند تغییر کند چقدر شما می خورید
دکتر کوین هال و همکارانش آزمایشی را انجام دادند که به آزمودنی‌ها اجازه می‌داد هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند و کالری دریافتی‌شان را به دقت پیگیری کردند. این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان با خوردن غذاهای فوق فرآوری شده هر روز 500 کالری بیشتر در مقایسه با غذاهای فرآوری شده کمتر دریافت کردند. نویسندگان مطالعه سعی کردند درصد کالری از درشت مغذی های مختلف را در هر دو محصول فوق فرآوری شده و کمتر فرآوری شده مطابقت دهند، بنابراین نشان دادند که سطح پردازش به تنهایی دلیل اصلی دریافت کالری اضافی است.
بنابراین، همه کالری هستند نه در مورد تغذیه و متابولیسم انسان هم همینطور.
هورمون ها مهم هستند
کالری‌ها از درشت مغذی‌ها می‌آیند، که می‌توانند به روش‌های مختلف بر هورمون‌های شما تأثیر بگذارند.
انسولین شاید رایج ترین نمونه باشد. قند و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا نسبت به کربوهیدرات‌های حاوی پروتئین یا فیبر واکنش انسولین بیشتری را تحریک می‌کنند. و به نظر می رسد چربی کمترین اثر فوری انسولین را دارد، اگرچه ممکن است اثر طولانی مدت خفیفی داشته باشد، به خصوص زمانی که بیش از حد خورده شود.
اگرچه هنوز بحث برانگیز است، بسیاری از مطالعات به هیپرانسولینمی به عنوان یکی از دلایل چاقی اشاره می کنند. خواه به عنوان علت ثابت شود یا خیر، افزایش سطح انسولین با چاقی و اختلال عملکرد متابولیک مرتبط است و درمان های سبک زندگی که سطح انسولین را کاهش می دهد می تواند به کاهش وزن کمک کند. بنابراین، کالری دریافتی از غذاهایی که ترشح انسولین را به حداقل می رساند ممکن است برای کاهش وزن در برخی افراد مناسب تر باشد.
علاوه بر این، مطالعات گزارش می‌دهند که افزایش سطح انسولین می‌تواند منجر به کاهش سریع قند خون بعد از غذا شود که منجر به افزایش گرسنگی و دریافت کالری می‌شود.
غذاها همچنین می توانند بر هورمون های سیری (“سیری”) ما تأثیر متفاوتی بگذارند. برخی از غذاها ممکن است باعث ترشح لپتین، CCK، PYY، GLP-1 شوند و گرلین (هورمون گرسنگی) را بیشتر از سایرین مهار کنند.
به نظر نمی رسد که این هورمون ها صرفاً به تعداد کالری پاسخ دهند. در عوض، غذاهای حاوی پروتئین بیشتر از سایر غذاها باعث تحریک هورمون های سیری می شوند و کربوهیدرات های فیبری بیشتر از کربوهیدرات های تصفیه شده باعث تحریک آنها می شوند.
بنابراین، یک بار دیگر می بینیم که همه کالری ها اثرات یکسانی ندارند.
گرسنگی مهم است
ارزیابی چگونگی پردازش و پاسخ بدن به کالری ها یک چیز است. ارزیابی واکنش مغز شما یک چیز دیگر است.
همانطور که در پادکست خود با دکتر استفان گوینت بحث کردیم، مغز شما ممکن است مهمترین عضو برای تنظیم کاهش وزن و بازیابی وزن باشد. مغز شما می تواند به طور ناخودآگاه احساس گرسنگی، پاسخ های هورمونی و نقاط تنظیم متابولیک را در واکنش به غذاها و درجات کاهش وزن تغییر دهد.
و غذاهایی که می خورید به طور چشمگیری بر گرسنگی شما تأثیر می گذارد. همانطور که در راهنمای مدیریت گرسنگی در حین کاهش وزن توضیح می دهیم، گرسنگی شما بسته به تعداد کالری و ترکیب درشت مغذی هایی که می خورید و پاسخ متابولیک ذاتی بدن شما تغییر می کند.
افزایش گرسنگی به دلیل محدودیت اجباری کالری ممکن است شایع ترین دلیلی باشد که افراد در کاهش وزن ناکام هستند.
خوشبختانه، شما می توانید از اصول خاصی پیروی کنید که به کاهش گرسنگی شما کمک می کند – و سیری خود را بهبود می بخشد – در حالی که هنوز تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده و از وعده های غذایی خود لذت می برید. ما به این روش غذا خوردن با سیری بالاتر می گوییم، و شما می توانید در راهنمای مقدماتی ما اطلاعات بیشتری کسب کنید.
خوردن سیری بیشتر، غذاهایی با درصد پروتئین بالاتر، تراکم انرژی کمتر، سطح فیبر بالاتر و عوامل لذت‌بخش پایین را در اولویت قرار می‌دهد. خوردن به این روش به شما این امکان را می دهد که با تلاش کمتر کالری خود را کاهش دهید. گویی بدن شما کالری ها را برای شما می شمارد.
کم نخورید؛ بهتر بخور
به جای تمرکز بر کمتر خوردن، به شما پیشنهاد می کنیم روی بهتر خوردن تمرکز کنید. در نهایت، ممکن است در نهایت کالری کمتری بخورید، اما لازم نیست به آن فکر کنید. این بدان معنی است که شما مجبور نیستید غذای خود را ردیابی یا وزن کنید، که می تواند احساس محدودیت و گرسنگی ناشی از آن را کاهش دهد!
برخی ممکن است استدلال کنند که بهتر غذا خوردن برای کمتر غذا خوردن همان چیزی است که کالری شماری می کند تا کمتر بخورد. اما ما معتقدیم طرز فکر متفاوت است و رویکرد شما مهم است.
این برای حفظ کاهش وزن نیز صادق است. از بین بردن گرسنگی با بهتر غذا خوردن راهی پایدار برای جلوگیری از افزایش وزن است. یک عمر کالری شماری برای جلوگیری از دریافت مجدد کالری نه تنها خسته کننده است، بلکه گرسنگی را برطرف نمی کند. این مسیر سخت تری است که اکثر مردم با شکست مواجه می شوند.
هنگامی که متوجه شدید که کالری غذاهای مختلف چگونه بر متابولیسم شما تأثیر متفاوتی می گذارد، باید مشخص شود که چرا بهتر غذا خوردن در نهایت می تواند منجر به کاهش وزن سالم و پایدار و بهبود سلامت متابولیک شود.
بنابراین، آیا همه کالری ها یکسان هستند؟ قطعاً وقتی تأثیر آنها را روی سلامتی، وزن و احساسی که در شما ایجاد می کنند، در نظر نمی گیرید.