ما همه طعم‌های جالب این غذای تابه‌ای ورقه‌ای مرغ آسیایی و لوبیا سبز را دوست داشتیم، و این یک شام کم کربوهیدرات عالی است. این دستور فقط کمی تند است با تعداد زیادی طعم مرغ پرتقالی، اما اگر از طرفداران سس تند سریراچا هستید، می توانید کمی بیشتر از آن اضافه کنید!
پین غذای تابه ای ورق مرغ آسیایی و لوبیا سبز را بزنید تا بعداً آن را امتحان کنید!
من از طرفداران پر و پا قرص مرغ و لوبیا سبز هستم، به خصوص وقتی طعم های آسیایی در میان باشد. و این غذای تابه ای با ورقه مرغ و لوبیا سبز آسیایی نیز تا حدی از یک مارمالاد پرتقال بدون شکر خوشمزه الهام گرفته شده است که اخیراً دوباره کشف کردم.
مرغ در مخلوطی از سس سویا، آب لیموترش، سس سریراچا، شربت افرا بدون شکر، سیر خرد شده، روغن کنجد و شیرین کننده گلدن مانک فروت، مرینیت می شود. مقداری از آن مخلوط را رزرو می‌کنید و با کمی سس سویا و مارمالاد پرتقال بدون شکر مخلوط می‌کنید تا لعاب‌هایی درست شود که روی مرغ و لوبیا سبز قبل از پختن آنها بپزد.
این دستور پخت در حدود 20 دقیقه روی یک تابه ورقی که از قبل در فر گرم شده است پخته می شود و ما فکر می کردیم که برای یک شام آسان کاملاً خوشمزه است. و فقط یک تابه برای تمیز کردن!
با این حال، می‌خواهم اشاره کنم که با وجود اینکه چند بار آزمایش کردیم، روشی پیدا نکردیم که باعث شود مرغ هنگام پخت کمی آب آزاد نکند، بنابراین آب را با یک حوله کاغذی پاک کردیم تا مرغ را به دست بیاوریم. نتیجه ای که در عکس ها می بینید! این چیزی از لذت ما از این دستور غذا کم نکرد (و دستکش من استیو در کاندوی من کار می کرد که برای بار دوم دستور غذا را آزمایش کردیم و او نیز آن را دوست داشت!)
در مورد آنچه که باعث می شود برخی از مرغ ها آب آزاد کنند و چه کارهایی می توانید برای به حداقل رساندن آن انجام دهید، در زیر بیشتر بخوانید.
چه موادی برای این دستور غذا نیاز دارید؟
(این فقط لیستی از مواد است؛ لطفاً برای دستور کامل قابل چاپ به پایین بروید. یا اگر از پیوند پرش به دستور غذا در بالای صفحه استفاده می کنید، مستقیماً شما را به دستور کامل می برد.)
اگر مرغ هنگام پختن آب آزاد کرد چه باید کرد:
مرغ این روزها بسیار لاغرتر است و بیشتر مرغ هایی که در ایالات متحده فروخته می شود برای مرطوب نگه داشتن آن با آب تزریق می شود. گاهی اوقات آن آب در یک ماهیتابه داغ می پزد، اما در این دستور، مرغ هنگام پختن با لوبیا سبز مقداری آب آزاد می کند. در اینجا چند نکته برای به حداقل رساندن یا جلوگیری از آن وجود دارد:
- اگر سینه مرغ را در بسته بندی می خرید، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و سعی کنید مرغ را بدون آب اضافه تهیه کنید.
- بعد از اینکه تکه های مرغ را مرینیت کردید، آنها را خیلی خوب آبکش کنید تا تمام مایعات آن خارج شود
- ورقه پخت را به مدت 15 تا 20 دقیقه از قبل گرم کنید تا وقتی مرغ و لوبیا سبز را اضافه می کنید بسیار داغ شود.
- در صورت نیاز، فقط از یک حوله کاغذی پهن استفاده کنید تا آب اضافی را از تابه ورق پاک کنید. (اولین بار این کار را انجام دادیم که تابه ورق را برداشتیم تا لعاب بیشتری بمالیم و دوباره وقتی پخت مرغ تمام شد.)
آیا می توانید از لوبیا سبز نازک به سبک فرانسوی برای این دستور استفاده کنید؟
ما برای این دستور از لوبیا سبز معمولی غلیظ تری استفاده کردیم و مطمئناً وقتی مرغ پخته شد. من فکر می کنم اگر فقط لوبیا سبز نازک دارید باید بعد از 5-6 دقیقه پخته شدن مرغ آنها را اضافه کنید، در غیر این صورت لوبیا سبز زیاد می شود.
اگر سس سریراچا نداشته باشید چه؟
می توانید از نوع دیگری از سس تند آسیایی برای این دستور استفاده کنید، اما برخی از آن ها بسیار تندتر از سس Sriracha هستند، بنابراین من یک قاشق غذاخوری به آن اضافه می کنم و میل می کنم تا ببینم اگر سس تند دیگری را جایگزین می کنید، بیشتر می خواهید.
وعده های غذایی ورقه ای کم کربوهیدرات بیشتری می خواهید؟
وعده‌های غذایی ورقه‌ای کم کربوهیدرات و کتو را بررسی کنید تا شام‌های ورقه‌ای خوشمزه‌تری را ببینید که کربوهیدرات کمی دارند. یا می‌توانید از وعده‌های غذایی ورقه‌ای استفاده کنید تا همه شام‌های تابه‌ای را که در وبلاگ من ارائه می‌شوند، ببینید.
طرز تهیه غذای ورقه ای مرغ آسیایی و لوبیا سبز:
(این فقط خلاصه‌ای از مراحل دستور است؛ لطفاً برای دستور کامل قابل چاپ به پایین بروید. یا اگر از پیوند پرش به دستور غذا در بالای صفحه استفاده می‌کنید، مستقیماً شما را به دستور کامل می‌برد.)
- برای مرینیت کردن مرغ از قبل برنامه ریزی کنید.
- سس سویا 3 تی، آب لیموترش، شربت افرا بدون شکر، شیرین کننده گلدن مانک فروت، سیر خرد شده و روغن کنجد را با هم مخلوط کنید.
- سینه های مرغ را برش داده و تکه تکه کنید.
- مرغ و 1/2 فنجان ماریناد را در یک کیسه زیپلاک بریزید و مرغ را 6 تا 8 ساعت در یخچال قرار دهید.
- وقتی شام را شروع کردید، فر را از قبل گرم کنید و تابه ورق را گرم کنید.
- تکه های مرغ را به آبکش بریزید و خیلی خوب آبکش کنید.
- عکس بعدی مارمالاد پرتقال بدون شکر Polaner با فیبر (لینک وابسته) را نشان می دهد که من استفاده کردم. (این مقدار کربوهیدرات برای این نوع محصول واقعا کم بود.)
- مارمالاد پرتقال و دیگر قاشق غذاخوری سس سویا را به ماریناد رزرو شده اضافه کنید و آن را با هم مخلوط کنید. من از یک گلوله جادویی (پیوند وابسته) برای آن استفاده کردم.
- دو سر لوبیا سبز را خرد کرده و از وسط نصف کنید.
- لوبیا سبز را با 1-2 قاشق غذاخوری لعاب بریزید.
- قالب را از فر خارج کرده و به آرامی با اسپری نچسب اسپری کنید.
- لوبیا سبزها را در قالب یک لایه بچینید و تکه های مرغ را دور آن بچینید.
- مرغ و لوبیاها را با نیمی از لعاب باقیمانده بمالید و 10 دقیقه بپزید.
- بعد از 10 دقیقه، قالب را بردارید. اگر مرغ آب آزاد کرد، آن را با یک دستمال کاغذی پاک کنید.
- مرغ و لوبیا را با بقیه لعاب بمالید و 10 دقیقه دیگر بپزید.
- قالب را از فر خارج کنید (و در صورت نیاز دوباره آب بمالید).
- کنجد تفت داده شده بپاشید و داغ سرو کنید.
آن را به یک وعده غذایی کم کربوهیدرات تبدیل کنید:
البته این مرغ آسیایی و لوبیا سبز به راحتی می تواند یک غذای یک غذای بدون هیچ غذای جانبی دیگری باشد. اما اگر می‌خواهید یک وعده غذایی با ارزش‌تر داشته باشید، این غذا با کلم ناپا، سالاد کلم آسیایی، یا سالاد سبز آسیایی با سس سویا و کنجد، طعم بسیار خوبی دارد.
بیشتر غذاهای ورقه ای با طعم های آسیایی:
عناصر
-
3 T + 1 T سس سویا (به یادداشت ها مراجعه کنید)
-
3 تن آبلیموی تازه فشرده
-
سس 2 T Sriracha یا بیشتر
-
1/4 فنجان شربت افرا بدون شکر
-
شیرین کننده گلدن مانک فروت 3 تی
-
1 تی سیر ریز شده
-
1 قاشق چایخوری. روغن کنجد
-
1/4 فنجان مارمالاد پرتقال بدون شکر
-
3 سینه مرغ بزرگ بدون استخوان و بدون پوست (به یادداشت ها مراجعه کنید)
-
1 پوند لوبیا سبز تازه، به یادداشت ها مراجعه کنید
-
1 تی دانه کنجد برشته شده
دستورالعمل ها
- اوایل روز یا شب قبل شروع به مرینیت کردن مرغ کنید. اگر دوست دارید، می‌توانید آن را در تمام روز در حالی که سر کار هستید، مارین کنید.
- سس سویا 3 تی، آب لیموترش، شربت افرا بدون شکر، گلدن مانک فروت، سیر خرد شده و روغن کنجد را با هم مخلوط کنید.
- هر قسمت چربی یا نامطلوب را از سینه مرغ جدا کرده و به تکه های کوچک برش دهید. (من هر سینه بزرگ را به 8 قسمت تقسیم کردم تا 4 وعده با شش تکه مرغ در هر وعده درست شود.)
- مرغ و 1/2 فنجان ماریناد را در کیسه زیپلاک بریزید و مرغ را به مدت 6 تا 8 ساعت در یخچال خوابانده و ماریناد اضافی را در یخچال نگهداری کنید.
- وقتی آماده پخت هستید، فر را با دمای 425 درجه فارنهایت/218 درجه سانتیگراد گرم کنید و در حالی که لعاب و لوبیا سبز را آماده می کنید، تابه را گرم کنید.
- تکه های مرغ را به آبکشی که در سینک قرار داده اید منتقل کنید و بگذارید خیلی خوب آب آن گرفته شود.
- مارمالاد پرتقال و دیگر قاشق غذاخوری سس سویا را به ماریناد رزرو شده اضافه کنید و با استفاده از مخلوط کن، غذاساز یا جادویی آن را با هم مخلوط کنید. (اگر آن را با هم مخلوط نکنید، لعاب از الیاف موجود در مارمالاد کاملاً ضخیم می شود؛ ممکن است برخی از مردم این موضوع را ایراد نگیرند.)
- دو سر لوبیا سبز را خرد کنید و از وسط نصف کنید. لوبیا سبز را با 1-2 قاشق غذاخوری لعاب بریزید.
- قالب داغ را از فر خارج کرده و با اسپری نچسب به آرامی اسپری کنید
- لوبیا سبز را به صورت یک لایه روی تابه بچینید و تکه های مرغ آبکش شده را در بین لوبیاها قرار دهید و تا حد امکان فاصله بین آنها قرار دهید.
- مرغ و لوبیاها را با نیمی از لعاب باقیمانده بمالید و 10 دقیقه بپزید.
- بعد از 10 دقیقه، قالب را بردارید. اگر مرغ آب آزاد کرد، آن را با یک دستمال کاغذی پاک کنید.
- مرغ و لوبیا را با باقی مانده لعاب بمالید و 10 دقیقه دیگر بپزید.
- آن را از فر خارج کنید (در صورت نیاز دوباره آب را بمالید.)
- کنجد تفت داده شده بپاشید و داغ سرو کنید.
یادداشت
اگر نیاز دارید که این دستور العمل بدون گلوتن باشد، از سس سویا بدون گلوتن استفاده کنید.
سینه های مرغ من قبل از پیرایش هر کدام کمی بیش از 8 اونس بود.
ما برای این دستور از لوبیا سبز غلیظ تر استفاده کردیم. لوبیا سبز نازک به سبک فرانسوی احتمالاً بیش از حد پخته می شود مگر اینکه زمان پخت را تنظیم کنید.
اطلاعات تغذیه ای با استفاده از مارمالاد پرتقال بدون شکر Polaner با فیبر که من استفاده کردم محاسبه می شود. (اگر نمی توانید آن مارک را پیدا کنید، کربوهیدرات خالص ممکن است بالاتر باشد؛ این مارک واقعاً کربوهیدرات کمی برای این نوع محصول داشت.)
این دستور تهیه شده توسط Kalyn و Kara.
اطلاعات تغذیه:
بازده:
4
اندازه خدمت:
1
مقدار در هر سروینگ:
کالری: 237چربی کل: 4.8 گرمچربی های اشباع شده: 1.1 گرمچربی ترانس: 0 گرمچربی غیر اشباع: 2.9 گرمکلسترول: 77 میلی گرمسدیم: 527 میلی گرمکربوهیدرات ها: 21 گرمفیبر: 7.1 گرمقند: 6.7 گرمپروتئین: 31 گرم
اطلاعات تغذیه به طور خودکار توسط پلاگین دستور العمل مورد استفاده من محاسبه می شود. من یک متخصص تغذیه نیستم و نمی توانم صحت 100٪ را تضمین کنم، زیرا متغیرهای زیادی بر آن محاسبات تأثیر می گذارد.
رژیم کم کربوهیدرات / رژیم کم گلیسمی / رژیم غذایی ساحل جنوبی:
اگر از مارمالاد پرتقال بدون شکر Polaner استفاده می کنید، این دستور دارای 13.9 کربوهیدرات خالص (بر اساس چهار وعده) است که باید آن را برای رژیم های کم کربوهیدرات (اما شاید نه کتو) و برای هر مرحله از جنوب اصلی مناسب کند. رژیم غذایی ساحل.
دستور العمل های بیشتری مانند این را پیدا کنید:
برای یافتن دستور العمل های بیشتری مانند این، از غذای ورقه ای استفاده کنید. از شاخص نوع رژیم غذایی برای یافتن دستور العمل های بیشتر مناسب برای یک برنامه غذایی خاص استفاده کنید. همچنین ممکن است دوست داشته باشید که Kaly’s Kitchen را در پینترست، فیس بوک، اینستاگرام، تیک تاک یا یوتیوب دنبال کنید تا همه دستور العمل های خوبی را که من در آنجا به اشتراک می گذارم ببینید.
این را به اشتراک بگذارید:
ما در برنامه Amazon Services LLC Associates شرکت می‌کنیم، یک برنامه تبلیغاتی وابسته که برای فراهم کردن وسیله‌ای برای کسب هزینه از طریق پیوند به Amazon.com و سایت‌های وابسته طراحی شده است. به عنوان یک همکار آمازون، من از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم.