نحوه چرخه کربوهیدرات در یک رژیم غذایی وگان کتو: همه چیزهایی که برای … – کتو بدون گوشت نیاز دارید

من در رسانه های اجتماعی سوالات زیادی در مورد آنچه که شخصا می خورم دریافت می کنم، و در حالی که دوست دارم آنچه را که در یک روز می خورم نشان دهم اینستاگرام و Tiktok (و در نوشته ها در این وبلاگ نیز!)، اما آن پست ها و ویدئوها معمولا فقط شامل وعده های غذایی یک روزه در انزوا می شوند. من واقعاً زیاد در مورد الگوی غذایی کلی خود صحبت نمی کنم. بنابراین، در آخرین کتاب آشپزی من (Plant-Forward Keto)، من در یکی از ابزارهای مورد علاقه‌ام غواصی عمیق‌تری انجام دادم: دوچرخه‌سواری کربوهیدرات در رژیم غذایی وگان کتو. من به اطلاعات دروازه‌بانی علاقه زیادی ندارم (همانطور که در دهه‌ای که دستورالعمل‌ها و اطلاعات گیاهی کتو را به صورت رایگان پست می‌کردم نشان می‌دهد)، بنابراین فکر کردم اطلاعات کتابم را در اینجا به اشتراک بگذارم. امیدوارم برایتان مفید باشد!

من به اندازه بسیاری از مردم در مورد کتو جزمی نیستم. من دوست دارم کتوزیس را به عنوان ابزاری برای کمک به تعادل نشانه های گرسنگی و سیری (از طریق هورمون های لپتین و گرلین) و همچنین متعادل کردن سطح گلوکز خون، از بین بردن هوس غذایی و کاهش التهاب در نظر بگیرم. یکی دیگر از ابزارهایی که به نظر من بسیار مفید است، چرخه کربوهیدرات است که راهی عالی برای پایدارتر کردن رژیم های کتوژنیک، به ویژه برای افرادی که فعال هستند، است.

مانند رژیم های کتوژنیک به طور کلی، چرخه کربوهیدرات می تواند به همان اندازه که شما می خواهید ساده یا پیچیده باشد. من در اینجا بر روی اجرای ساده تر این عمل تمرکز خواهم کرد که برای طیف وسیعی از مردم مفید خواهد بود. یک یادداشت سریع، مطالعات را می توان در پایین این مقاله یافت!

کرب سیکلینگ چیست؟

همانطور که ممکن است از نام آن استنباط کرده باشید، چرخه کربوهیدرات به تناوب بین مقدار مجموعه ای از روزهای کم کربوهیدرات (یا کتو) و روزهای با کربوهیدرات بیشتر اشاره دارد. در حالی که مطمئناً می توانید چرخه کربوهیدرات را خارج از محدوده رژیم کتوژنیک تمرین کنید، من بر روی چگونگی استفاده از این تمرین در ارتباط با کتو تمرکز خواهم کرد.

اگر زیاد ورزش می کنید، ممکن است بخواهید بیش از یک روز با کربوهیدرات بیشتر در هفته داشته باشید که مطابق با برنامه تمرینی شما باشد. من افرادی را می شناسم که هر روز تمرین سنگین را به روزی با کربوهیدرات بالاتر تبدیل می کنند، در حالی که روزهای تمرین متوسط ​​ممکن است روزهای با کربوهیدرات متوسط ​​و روزهای استراحت بسیار کم کربوهیدرات باشند. می توانید در طول زمان آزمایش کنید تا چرخه کربوهیدرات را برای سبک زندگی خود بهینه کنید.

نکته اصلی این است که یک راه صحیح برای تمرین چرخه کربوهیدرات در ارتباط با کتوز وجود ندارد. این کاملاً به متابولیسم خاص، سبک زندگی، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. من می‌خواهم این نکته را روشن کنم زیرا می‌بینم که وب‌سایت‌های زیادی در مورد چرخه کربوهیدرات صحبت می‌کنند که گویی تنها یک راه صحیح برای انجام آن وجود دارد، و این به سادگی درست نیست.

چرا چرخه کربوهیدرات در رژیم غذایی کتوژنیک گیاهی؟

چند دلیل اصلی وجود دارد که ممکن است کسی شروع به اضافه کردن روزهای پر کربوهیدرات به یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک کند. اولین مورد کاهش میل به غذاهای پر کربوهیدرات است. من فکر می کنم این واضح ترین فایده است. اگر یک روز برنامه ریزی شده دارید که می خواهید مقداری سیب زمینی سرخ کرده یا پاستا بخورید، احتمال اینکه در بقیه هفته از آن غذاها لذت ببرید کمتر است.

دومین دلیل متداول مردم برای شروع CKD حمایت از اهداف تمرینی و تناسب اندام است. ایده این است که ذخایر گلیکوژنی را که در طول تمرین شما در روز پر کربوهیدرات خالی می شود، دوباره پر کنید.

دلیل دیگر برای در نظر گرفتن چرخه کربوهیدرات، به ویژه اگر شما به طور حیله‌ای از پروتکل کتوژنیک استفاده کرده باشید، این است که برخی از مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند از کاهش متابولیسم که در رژیم‌های طولانی مدت کم کربوهیدرات رخ می‌دهد، جلوگیری کند. این اثر با تغذیه بیش از حد کربوهیدرات ها افزایش می یابد.

بنابراین، خوردن بیش از کالری مصرفی روزانه در روز پر کربوهیدرات در واقع می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند. همچنین این دلیلی است که بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که یک روز تقلب یا یک روز پر کربوهیدرات می‌تواند به آنها کمک کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنند.

در نهایت، برخی از افراد، به ویژه آنهایی که قاعدگی دارند، آنهایی که عدم تعادل هورمونی خاصی دارند و آنهایی که عدم تعادل تیروئید دارند، ممکن است متوجه شوند که در رژیم‌های طولانی مدت کم کربوهیدرات احساس خستگی، تحریک‌پذیری و تا حدودی بی‌حالی می‌کنند. معرفی روزهای پر کربوهیدرات می تواند تا حدودی این خستگی و ناراحتی را کاهش دهد.

آیا چرخه کربوهیدرات من را از کتوز خارج نمی کند؟

به احتمال زیاد، بله – اما این اشکالی ندارد! لازم نیست 100 درصد مواقع در کتوز باشید تا فواید این روش غذا خوردن را به دست آورید. علاوه بر این، معمولاً می توانید ظرف یک یا دو روز دوباره به کتوزیس برگردید. اگر متوجه شدید که نمی توانید به راحتی بعد از یک روز پر کربوهیدرات به کتوز برگردید، حرکت به چرخه ای که در آن هر دو هفته یک روز پر کربوهیدرات داشته باشید، ممکن است برای شما بهتر عمل کند.

همانطور که قبلاً ذکر شد، هر چند وقت یکبار حذف شدن از کتوز می تواند به شما در حفظ میزان متابولیسم کمک کند و به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

چگونه دوچرخه سواری کربوهیدرات را شروع کنیم

اگر تازه وارد رژیم‌های کتو یا رژیم‌های کم کربوهیدرات یا متوسط ​​هستید، استفاده از کربوهیدرات را فوراً توصیه نمی‌کنم. معمولاً حدود یک ماه طول می کشد تا با چربی سازگار شود، جایی که بدن شما به طور کامل با موجودیت جدید کم کربوهیدرات خود سازگار شده است. در این مرحله، ورود مجدد به حالت کتوز تغذیه ای بسیار آسان تر از دوره سازگاری خواهد بود. علاوه بر این، در هر پروتکل غذایی جدید، ماه اول زمانی است که هوس شدیدترین ضربه را می‌زند و به راحتی می‌تواند پیشرفت شما را کاهش دهد، اگر با چربی سازگار نباشید.

هنگامی که یک ماه اول رژیم کتوژنیک را پشت سر گذاشتید، شروع به چرخه کربوهیدرات بسیار آسان است: فقط یک روز را انتخاب کنید و کربوهیدرات بیشتری بخورید. همانطور که قبلاً اشاره کردم، رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای همانقدر پیچیده هستند که می‌خواهید درست کنید، بنابراین هیچ اشکالی ندارد که فقط یک روز یک دسته کربوهیدرات بخورید و ببینید که چگونه پیش می‌رود. اگر می خواهید کالری ها و ماکروها را در آن روز پیگیری کنید، قطعا می توانید این کار را انجام دهید، اما لازم نیست.

در روز پر کربوهیدرات چه نوع غذاهایی باید بخورم؟

این واقعاً به شما بستگی دارد. شما می توانید در اطراف بازی کنید تا ببینید چه چیزی بهترین احساس را دارد. من دوست دارم به همان روش پیش از گیاه غذا بخورم، اما لوبیا، میوه و نشاسته بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانم. بنابراین، ممکن است نخود را به یک خورش اضافه کنم، یا سیب زمینی شیرین را جایگزین کدو حلوایی کنم، یا سیب زمینی شیرین را در سرخ کن خود درست کنم. من همچنین از این روزها برای لذت بردن از برخی از غذاهای کتو با کربوهیدرات بالاتر که امروزه در دسترس هستند استفاده می کنم. از جانب غلات به کوکی های ساندویچی برای بستنی، بسیاری از محصولات بدون قند موجود در بازار وجود دارد که به راحتی می توان آنها را در یک روز کربوهیدرات بالاتر بدون افزایش کامل قند خون من گنجاند.

از سوی دیگر، ممکن است بخواهید از این روز به عنوان فرصتی برای لذت بردن از غذاهای سنتی با شکر واقعی استفاده کنید که ممکن است از دست داده باشید. من این را تقریباً در مورد همه چیز می گویم، اما در واقع همه چیز در مورد این است که چه چیزی برای شما و بدن شما بهترین احساس را دارد و چه چیزی به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند.

بسیاری از دستور العمل ها در Plant-Forward Keto برای کسانی که می‌خواهند چرخه کربوهیدرات را امتحان کنند، جایگزین‌ها و تغییراتی را شامل شود که کربوهیدرات کمی بالاتر است.

میزان کربوهیدرات بالا چقدر است؟

دست و پنجه نرم کنید، زیرا این پاسخ مبهم آزاردهنده دیگری خواهد بود: بستگی دارد. بیشتر روزهای پر کربوهیدرات من حدود 75 تا 150 گرم کربوهیدرات خالص است (بسته به میزان تمرینی که انجام می دهم) و به نظر می رسد این نقطه شیرینی برای من باشد. هر چیزی بالاتر از آن باشد و من شروع به بیماری کنم، که دقیقا برعکس آن چیزی است که می خواهم احساس کنم.

برای شما، این عدد به احتمال زیاد متفاوت خواهد بود. اگر به شدت به کربوهیدرات حساس هستید، ممکن است بخواهید با 50 تا 75 گرم کربوهیدرات خالص در یک روز پر کربوهیدرات شروع کنید. اگر از روز(های) پر کربوهیدرات خود برای وزنه های سنگین استفاده می کنید، ممکن است بخواهید از 200 گرم شروع کنید. این واقعاً به متابولیسم، سبک زندگی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. مانند تحمل کربوهیدرات، دریافت کالری و اهداف درشت مغذی، این یکی از مواردی است که باید با آن بازی کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

اگر می‌خواهید در یک هدف کالری باقی بمانید، به خاطر داشته باشید که می‌خواهید مصرف چربی خود را در روزهای پر کربوهیدرات کاهش دهید تا کالری اضافی را از کربوهیدرات‌های اضافی که می‌خورید جبران کنید. این بدان معنا نیست که شما باید به طور کلی از مصرف چربی ها اجتناب کنید، اما لازم نیست روغن اضافی را به یک اسموتی سرخ شده یا کرم نارگیل اضافی به اسموتی اضافه کنید تا به یک هدف چربی برسید.

نمونه برنامه های کربوهیدرات دوچرخه سواری

در اینجا چند نمونه از نحوه برنامه‌ریزی چرخه کربوهیدرات در چارچوب رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات آورده شده است. اینها فقط دستورالعمل های کلی برای تطبیق مصرف کربوهیدرات با سبک زندگی و شدت تمرین هستند، و باید آنها را تغییر دهید تا سبک زندگی و برنامه تمرینی خود را بر اساس احساس خود تنظیم کنید.

پایه 6 روزه کتو، 1 روز پر کربوهیدرات

• دوشنبه تا شنبه: 25-50 گرم کربوهیدرات خالص
• یکشنبه: 100-150 گرم کربوهیدرات خالص

رژیم کتوژنیک چرخه ای ساده برای تمرین

• دوشنبه (حمله سنگین): 200 گرم کربوهیدرات خالص
• سه شنبه (روز استراحت): 25-50 گرم کربوهیدرات خالص
• چهارشنبه (کاردیو): 75 گرم کربوهیدرات خالص
• پنجشنبه (یوگای سبک): 25-50 گرم کربوهیدرات خالص
• جمعه (کاردیوی سبک): 25-50 گرم کربوهیدرات خالص
• شنبه (کاردیو): 75 گرم کربوهیدرات خالص
• یکشنبه (روز استراحت): 25-50 گرم کربوهیدرات خالص

نکته ای در مورد تمرین روی کتو

اگر مدتی است که کتو انجام می‌دهید و کاملاً با چربی سازگار شده‌اید، می‌توانید از این بخش صرفنظر کنید – این پیام برای شما مناسب نیست. با این حال، اگر در رژیم‌های کتوژنیک تازه کار هستید، یا پس از مدتی استراحت دوباره به کتوز تغذیه‌ای بازگشته‌اید، ممکن است بخواهید در چند هفته اول به راحتی ورزش کنید. این بدان معنا نیست که اصلا نمی توانید ورزش کنید، فقط می خواهید تمرینات خود را در سطح متوسطی نگه دارید.

ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا کاملاً با چربی سازگار شود و در این مدت بدن شما ممکن است در حین ورزش دچار مشکل شود. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کتوژنیک واقعاً می‌توانند عملکرد ورزشکاران استقامتی سازگار با چربی را بهبود بخشند، به ویژه در طول دوره‌های تمرینی تمرینات با حجم بالا با شدت کم تا متوسط.

در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند در درازمدت برای ورزشکاران استقامتی مفید باشند، ورزشکارانی که عمدتاً در ورزش‌های مبتنی بر قدرت شرکت می‌کنند ممکن است متوجه شوند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانع عملکرد آنها می‌شود، زیرا بلند کردن اجسام سنگین یک فعالیت گلیکوژن است. علاوه بر این، از آنجایی که انسولین برای عضله سازی مفید است، کسانی که به دنبال افزایش عضله هستند ممکن است متوجه شوند که ماندن در کتوزیس همیشه باعث ایجاد هیپرتروفی بسیار چالش برانگیز می شود. این نوع از ورزشکاران کاندیدهای اصلی برای یک روتین کربوهیدراتی هستند که متناسب با برنامه تمرینی آنها است.

مطالب بیشتر در مورد کرب سیکلینگ:

مربوط