خیار بیش از 3000 سال است که به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان و تراکم مواد مغذی، جزء اصلی رژیم غذایی ما بوده است.
اما آیا خیار کتو پسند است؟
این پست به محتوای کربوهیدرات خیار و برخی دستور العمل ها و جایگزین های خوشمزه کتو می پردازد.
آیا می توان با رژیم کتوژنیک خیار مصرف کرد؟
یک فنجان خیار حاوی کمتر از دو گرم کربوهیدرات است، بنابراین می توانید بدون تداخل با کتوز، هر چقدر که می خواهید بخورید.
اما چیزی که در مورد خیار منحصر به فرد است این است که 96 درصد آن آب است. این باعث می شود هنگام مبارزه با آنفولانزای کتو و سردرد مفید باشد زیرا شما را هیدراته نگه می دارد و علائم شما را کاهش می دهد.
اطلاعات تغذیه ای خیار
یک فنجان خیار ورقه شده ارائه می دهد:
- 16 کالری
- 1.9 گرم کربوهیدرات
- 0.6 گرم فیبر
- 0.6 گرم پروتئین
- 0.2 گرم چربی های سالم
خیار همچنین دارای چند ویتامین و الکترولیت ضروری مانند پتاسیم، سدیم و ویتامین C است که به بهبودی از آنفولانزای کتو کمک می کند.
خواص خیار برای سلامتی چیست؟
در اینجا برخی از فواید قوی خیار برای سلامتی وجود دارد که توجه من را به خود جلب کرد:
- کلسترول شما را تثبیت می کند
- آنها مملو از آنتی اکسیدان هستند
- سرشار از فیبر است
کلسترول شما را تثبیت می کند
خیار دارای 73 ترکیب فنلی مختلف است، یک ماده مغذی گیاهی که با کاهش LDL، افزایش HDL و کاهش تری گلیسیرید مضر، کلسترول شما را تثبیت می کند.
آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند
آنتی اکسیدان های موجود در خیار همچنین فواید ضد التهابی مانند:
- کاروتنوئیدها
- فلاونوئیدها
- لاریسیرزینول
مطالعات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها از شما در برابر بیماری محافظت می کنند و سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند. به عنوان مثال، بدن شما پروویتامین A کاروتنوئیدها را به ویتامین A تبدیل می کند که برای سلامت چشم، شفافیت پوست و ایمنی لازم است.
سرشار از فیبر است
خیار دارای فیبر است که به میکروب های روده شما کمک می کند تا بوتیرات تولید کنند. این بوتیرات مانند سوختی است که مسئول ترمیم آسیب مخاطی و التهاب معده شما است.
تحقیقات پزشکی نشان می دهد بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا IBS دارای سطوح پایین بوتیرات هستند.
بنابراین نه تنها از یبوست و مشکلات گوارشی جلوگیری می کنید، بلکه احتمال ابتلا به مشکلات مزمن معده را نیز کاهش می دهید.
چگونه خیار را به رژیم کتوژنیک خود وارد کنیم؟
اگر به دنبال افزایش مصرف خیار بدون خسته‌کننده شدن هستید، این دستور العمل‌های خوشمزه خیار کتو را در نظر بگیرید:
- سالاد خیار خامه ای کتو
- نیش خیار کتو با ماهی تن
- سالاد آووکادو و خیار
- قایق های خیار سالاد مرغ شکم پر
- نیش بیکن و خیار
سالاد خیار خامه ای کتو
تهیه این سالاد خیار خامه ای فقط 10 دقیقه طول می کشد. ابتدا مواد زیر را جمع کنید:
- یک عدد خیار متوسط
- یک قاشق غذاخوری سس مایونز کتو
- یک قاشق غذاخوری خردل دیژون
- یک عدد پیاز قرمز
- یک فنجان خامه ترش
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو
- یک قاشق چای خوری زایلیتول
- نمک و فلفل
خیار و پیاز خود را به ورقه های نازک خرد کنید. خامه ترش، آب لیمو، سس مایونز، خردل و زایلیتول را به یک کاسه اضافه کنید و خوب هم بزنید. برش های خیار و پیاز، نمک و فلفل را برای مزه دار کردن بریزید و در آن فرو کنید!
لقمه تند کتو با ماهی تن
این لقمه های خیار و ماهی تن یک میان وعده مفید برای زمانی است که در حال حرکت هستید. آماده سازی زمان زیادی نمی برد و یک وعده کمتر از یک گرم کربوهیدرات خالص دارد. هنگام درست کردن این لقمه ها، به:
- یک عدد خیار انگلیسی متوسط
- سس مایونز
- فلفل دلمه ای قرمز یک عدد
- یک قوطی ماهی تن
- یک قاشق چایخوری سیر، فلفل هندی و پاپریکا دودی
خیار خود را به قطعات ضخیم نیم اینچی برش دهید و در یک بشقاب بگذارید. تمام مواد دیگر خود مانند سس مایونز، فلفل دلمه ای، ماهی تن و ادویه ها را در یک کاسه مخلوط کنید. پس از اینکه مخلوط به طور کامل ماهی تن شما را پوشاند، یک قاشق غذاخوری ماهی تن را بردارید، آن را روی لقمه های خیار خود قرار دهید و لذت ببرید!
سالاد آووکادو و خیار
اگر به دنبال یک دستور غذای کم کربوهیدرات و خوشمزه هستید که بتوانید آن را در کمتر از پنج دقیقه درست کنید، این سالاد خیار کتو را انتخاب کنید. شما فقط به سه ماده نیاز دارید که به خاطر سپردن و بازآفرینی آن آسان است:
- یک خیار بزرگ بدون پوست
- یک آووکادوی نرم
- آب یک لیموترش
- کمی نمک و فلفل
این سالاد را چند ساعت زودتر از موعد آماده کنید تا بیشترین طعم را داشته باشید. خیار و آووکادو را برش بزنید، در ظرفی بریزید، آب لیمو را روی آن بریزید و آن را با فویل به مدت دو تا سه ساعت ببندید.
این فویل هوا را خارج می کند که از قهوه ای شدن خیار جلوگیری می کند.
در مرحله آخر مقداری نمک و فلفل بپاشید تا مزه دار شود و آماده سرو است.
قایق های خیار سالاد مرغ شکم پر
اما اگر مقداری مرغ یا گوشت را در سالاد خود ترجیح می دهید، این قایق های خیار را در نظر بگیرید. شما نیاز خواهید داشت:
- چهار عدد خیار متوسط
- یک فنجان فیله مرغ
- ⅓ فنجان سس مایونز کتو
- ¼ فنجان پیاز سبز خرد شده
- ¼ فنجان کرفس
- آب یک لیموترش
- نمک، فلفل و سیر
ابتدا خیار را از طول برش دهید و داخل آن را بردارید و کنار بگذارید.
فیله مرغ سرخ شده، سس مایونز، پیاز سبز، کرفس و آب لیمو را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. قایق های خیار خود را با این مخلوط پر کنید و آن را بیرون بیاورید!
لقمه بیکن و خیار
به‌عنوان یک طرفدار بیکن، وقتی به چیزی برای میان‌وعده نیاز دارم، این مورد استفاده من است، زیرا مجبور نیستم ساعت‌ها را در آشپزخانه بگذرانم. فقط نیاز دارد:
- یک خیار بزرگ
- یک فنجان بیکن پخته یا خشک شده
- نصف فنجان پنیر خامه ای
- یک قاشق غذاخوری پیاز سبز و جعفری
- نمک و فلفل
خیار خود را پوست بگیرید، آن را به ورقه های کوچک خرد کنید و در یک بشقاب قرار دهید.
بیکن، پنیر خامه ای، پیاز سبز، جعفری، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید. با استفاده از یک قاشق غذاخوری، این مخلوط را بردارید، آن را روی برش های خیار پوست کنده خود قرار دهید، با شوید تازه مزه دار کنید و در آن فرو ببرید!
چند جایگزین خوشمزه برای خیار در کتو چیست؟
اگر می خواهید رژیم کتو خود را چاشنی کنید، این جایگزین های خوشمزه را اجرا کنید:
- کدو سبز
- کرفس
- مارچوبه
- کاهو
- بادمجان
کدو سبز
کدو سبز شبیه خیار است اما طعم کمی شیرین‌تر دارد. یک فنجان 3.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین های A و K است که باعث تقویت استخوان ها و شفافیت پوست می شود.
اما اگر هوس کربوهیدرات دارید، خوشحال خواهید شد که بدانید رشته فرنگی کدو سبز نیز کتو است، زیرا یک فنجان از سه کربوهیدرات خالص تشکیل شده است. بنابراین می توانید همزمان از نودل لذت ببرید، هوس کربوهیدرات خود را برطرف کنید و چربی بسوزانید.
کرفس
کرفس یکی دیگر از جایگزین‌های کم کربوهیدرات برای خیار است، زیرا طبق گزارش USDA، 9 چوب کرفس حاوی کمتر از سه گرم کربوهیدرات خالص هستند. این باعث می شود که به عنوان یک میان وعده گزینه ای خوشمزه باشد. می توانید آن ها را در کره آجیل آغشته کنید تا بین وعده های غذایی ادامه دهید.
کرفس نیز مانند خیار 96 درصد از آب تشکیل شده است، بنابراین با خوردن آن در طول روز هیدراته می‌شوید.
همچنین می توانید هنگام تلاش برای افزایش مصرف مواد مغذی خود بدون تمام فیبر، نوشیدن آب کرفس را در نظر بگیرید. یک لیوان 16 اونسی 0.9 گرم کربوهیدرات، 9 کالری و 800 میلی گرم سدیم دارد، بنابراین به سرعت آنفولانزای کتو را شکست می دهد.
مارچوبه
مارچوبه به خوبی با استیک های ریبی، ماهی و سالاد ترکیب می شود و چندین فواید تغذیه ای دارد. یک وعده حاوی سه گرم کربوهیدرات خالص است، بنابراین نگران افزایش قند خون نخواهید بود.
من پختن مارچوبه را در مقداری پنیر دوست دارم تا زمانی که قهوه ای طلایی شود، زیرا یک میان وعده خوشمزه است که شما را راضی می کند.
اما چیزی که در مورد مارچوبه منحصر به فرد است این است که پری بیوتیک است. این بدان معناست که این فیبری است که تا زمانی که به روده بزرگ برخورد نکند تجزیه نمی‌شود و میکروب‌های آن پایین از این فیبر زندگی می‌کنند که باکتری‌های دوست شما را می‌سازد.
مطالعات نشان می دهد این باکتری های روده دوستانه عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و به جذب برخی مواد مغذی کمک می کنند.
کاهو
اگر یک ساندویچ کتو درست می کنید، کاهو جایگزین خوشمزه ای برای خیار است، زیرا یک فنجان آن کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد.
اما روش مورد علاقه من برای قرار دادن کاهو در رژیم غذایی ام، تهیه کاسه کاهو است. در داخل این بسته بندی، با استفاده از بیکن، بوقلمون، گوجه فرنگی، مرغ یا ماهی آزاد، خلاق باشید.
بادمجان
اگرچه بادمجان یک سبزی شب بو است، اما در حد اعتدال یک افزودنی خوشمزه و غنی از مواد مغذی به رژیم کتو است. یک فنجان دارای پنج گرم کربوهیدرات است، بنابراین می توانید آن را در حالی که در حالت کتوزیس هستید به سالادها و کاسه ها اضافه کنید.
آخرین نکات در مورد مصرف خیار در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
یک وعده از برش‌های خیار دارای تعداد کربوهیدرات کمتر از دو گرم است، بنابراین می‌توانید در حالی که در کتوزیس هستید، هر چقدر که می‌خواهید بخورید.
خیار همچنین به عنوان یک میان وعده، داخل سالاد یا در کنار وعده‌های غذایی مانند استیک ریبی و سینه مرغ به خوبی عمل می‌کند.
و اگر می خواهید شرایط را عوض کنید، خیار خود را با سبزیجات تازه مانند مارچوبه، کاهو یا بادمجان جایگزین کنید.