چرا کالری ورودی، کالری خروجی کار نمی کند؟

“کالری ورودی، کالری خارج” یک مفهوم رایج است که نشان می دهد تا زمانی که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. اما آیا واقعا به همین سادگی است؟

برای چندین دهه، این مفهوم برای توصیه های کاهش وزن مورد استفاده قرار گرفته است. این پایه و اساس بسیاری از رژیم های غذایی و برنامه های تناسب اندام است. اما علیرغم محبوبیت آن، بسیاری از مردم با وجود کاهش مذهبی کالری و تماشای میزان غذای خود برای کاهش وزن تلاش می کنند.

مفهوم “کالری وارد، کالری خارج” بیش از حد ساده و ناقص است. عوامل زیادی بر کاهش وزن تأثیر می گذارند و کاهش آن به یک معادله ساده، پیچیدگی بدن ما و علم کاهش وزن را نادیده می گیرد. در این مقاله، من بررسی می‌کنم که چرا این روش کار نمی‌کند و به جای آن چه کاری می‌توانید برای دستیابی به کاهش وزن پایدار انجام دهید.

کالری در واقع چیست؟

کالری – یا ژول – راهی برای اندازه گیری انرژی گرمایی است. انرژی گرمایی میزان پرانرژی بودن الکترون های موجود در چیزی مانند آب است. این انرژی با استفاده از امواج الکترومغناطیسی به نام فوتون ها بین الکترون ها منتقل می شود که وزنی ندارند. ما این انتقال انرژی را به صورت گرما احساس می کنیم.

کالری با کار فیزیکی بدن ما یکسان نیست. در حالی که کالری ها معیاری برای سنجش انرژی هستند، فرآیندهای بدن ما پیچیده تر از تبدیل انرژی گرمایی به انرژی بدن است.

اندازه گیری انرژی گرمایی برای استفاده در زمینه هایی مانند فیزیک و شیمی مناسب است. با این حال، با توجه به هضم بیوشیمیایی پیچیده ای که بدن انسان روی غذا انجام می دهد، استفاده از کالری نشان دهنده واقعیت نیست.

بنابراین، هنگام صحبت در مورد گرم کردن آب یا محاسبه انرژی در فیزیک و شیمی، کالری ممکن است منطقی باشد. اما وقتی صحبت از هضم بیوشیمیایی پیچیده در بدن ما می شود، کالری هیچ ربطی به اینها ندارد.

ریشه های شمارش کالری

چند دهه پیش، برخی از دانشمندان به دنبال توصیف نحوه استفاده ما از انرژی در غذا بودند. آنها شروع به استفاده از مفهوم کالری در این زمینه کردند. آنها غذا را در یک اجاق کوچک به نام کالریمتر بمب قرار می دادند، غذا را می سوزاندند و تعیین می کردند که آب اطراف اجاق چقدر گرم شده است. این فرآیند ممکن است برای سوزاندن بیکن یا نان در یک فر کوچک مناسب باشد، اما با نحوه پردازش مواد غذایی مصرفی توسط بدن شما ارتباطی ندارد.

آنها از این روش برای دستیابی به اطلاعات مربوط به غذاهای مختلف مانند بیکن، آووکادو و نان استفاده کردند. به زودی نمودارها و نمودارهای دقیقی در مورد کالری موجود در غذاهای مختلف داشتیم.

بدن شما کالری نمی سوزاند – چه رسد به اینکه اصلاً نمی داند کالری چیست – و قطعاً آنها را به حساب نمی آورد. هر درشت مغذی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها) با استفاده از مسیرهای بیوشیمیایی مختلف هضم و متابولیزه می شود که هیچ کدام شامل کالری نمی شود.

محدودیت های تبدیل انرژی

من می خواهم تأکید کنم که کالری به صراحت اندازه گیری انرژی گرمایی است. در حالی که یک روش ریاضی برای تبدیل یک شکل از انرژی به شکل دیگر وجود دارد، اما به مکانیزم واقعی برای انتقال انرژی از یک شکل به شکل دیگر در دنیای واقعی نیاز دارد.

بدن انسان نمی تواند گرما را جمع آوری کند و از آن برای فرآیندهای متابولیک استفاده کند. گرما از طریق حالت پرانرژی الکترون ها و انتقال انرژی آنها از طریق فوتون ها بیان می شود، اما ما نمی توانیم این فوتون ها را برای فرآیندهای متابولیکی جمع آوری کنیم.

اغلب به ما می گویند که «کالری وارد شده، کالری خارج شده» ابزار خوبی برای پیش بینی تغییرات وزن در طول زمان است. با این حال، کنترل کالری دریافتی به معنای کنترل مصرف انرژی نیست. هنگام کنترل مقدار غذای خورده شده، در واقع در حال کنترل جرمی هستیم که وارد بدن می شود. تنها چیزی که بر وزن تأثیر می گذارد، تعادل جرم در داخل و خارج است.

علاوه بر این، تخمین میزان انرژی که واقعاً در طول فعالیت ها و میزان متابولیسم پایه مصرف می کنیم تقریباً غیرممکن است. کالری ورودی و خروجی همچنان روشی غیرقابل اعتماد برای تعیین تغییرات وزن فرد است.

جرم در مقابل انرژی

هنگامی که ما در مورد کنترل وزن بدن خود صحبت می کنیم، مهم است که تفاوت بین جرم و انرژی در بدن خود را درک کنیم.

بدن ما نمی تواند از انرژی گرمایی، یعنی کالری (فوتون) برای سوخت استفاده کند. وقتی میزان غذا خوردن خود را کنترل می کنیم، در واقع میزان جرمی که در بدن خود می گذاریم را کنترل می کنیم.

وقتی غذای کمتری می خوریم، مواد (جرم) کمتری را وارد بدن خود می کنیم که می تواند به کاهش وزن کمک کند. آنچه برای وزن ما اهمیت دارد تعادل بین جرمی است که وارد می کنیم و جرمی که مصرف می کنیم. این بدان معناست که وزن ما تحت تأثیر مقدار جرمی است که در بدن خود نگه می داریم، نه میزان انرژی گرمایی که جذب یا آزاد می کنیم.

به جای کالری شماری، باید روی کنترل مقدار (جرم) غذایی که می خوریم تمرکز کنیم.

عدم دقت در برآورد کالری

از آنجایی که وزن ما تحت تأثیر مقدار وزنی که وارد می کنیم و چقدر مصرف می کنیم، به این معنی است که استفاده از تخمین های کالری برای اندازه گیری میزان انرژی در غذای ما نادرست است.

بنابراین، تخمین های رایج 9 کالری در هر گرم چربی، 4 در هر گرم کربوهیدرات، 4 در هر گرم پروتئین و 7 در هر گرم الکل خیلی دقیق نیستند. این به این دلیل است که بدن هر فردی غذا را به طور متفاوتی پردازش می کند و انرژی واقعی که از غذا دریافت می کنیم بسته به موارد زیادی می تواند متفاوت باشد.

فقط به دیابت نوع 1 فکر کنید: اگر آنها انسولین مصرف نکنند، می توانند هر چه می توانند بخورند، تا جایی که می توانند، بدون اینکه حتی یک اونس وزن اضافه کنند (اما مشکلات سلامتی زیادی برای آنها وجود دارد). برای آنها، قطعاً کالری دریافتی نیست، کالری دریافتی است. هورمون ها نقش بسیار بیشتری در مدیریت وزن نسبت به کالری دارند.

از خودم هم می توانم مثال بزنم: 7 روز روزه گرفتم، فقط آب و الکترولیت های بدون کالری مصرف کردم. در طول 7 روز، من حتی یک اونس وزن کم نکردم، حتی اگر یک کالری هم در سیستمم دریافت نکردم.

اثرات حرارتی غذا

آیا می دانستید که درشت مغذی های مختلف اثرات حرارتی متفاوتی دارند؟ این بدان معنی است که انواع مختلف غذا برای هضم و پردازش به مقادیر متفاوتی انرژی نیاز دارند. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود.

اثر حرارتی غذا افزایش سرعت متابولیسم است که پس از خوردن غذا رخ می دهد. سن، فعالیت بدنی، زمان غذا خوردن و غیره نیز ممکن است در TEF نقش داشته باشند، اما درشت مغذی ها نیز نقش مهمی دارند زیرا درشت مغذی های مختلف اثرات حرارتی متفاوتی دارند:

1. پروتئین: پروتئین بالاترین اثر حرارتی را در بین تمام درشت مغذی ها دارد، به این معنی که برای هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات ها یا چربی ها لازم است. طبق برخی مطالعات، پروتئین می تواند مصرف انرژی را تا 30 درصد افزایش دهد.
2. کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها اثر حرارتی کمتری نسبت به پروتئین دارند، اما همچنان برای هضم و پردازش به انرژی نیاز دارند. نوع کربوهیدرات می تواند اثر حرارتی آن را تحت تاثیر قرار دهد، کربوهیدرات های با فیبر بالا تاثیر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های کم فیبر دارند.
3. چربی ها: چربی ها کمترین اثر حرارتی را در بین تمام درشت مغذی ها دارند، به این معنی که برای هضم و پردازش به کمترین میزان انرژی نیاز دارند.

همچنین، از این نظر، کالری شماری کار نمی کند، زیرا بدن شما برای هضم و پردازش پروتئین باید سخت تر از مثلاً چربی کار کند.

شما نمی خواهید وزن کم کنید، می خواهید چربی بدن (و آب اضافی) را از دست بدهید.

مردم اغلب می گویند که می خواهند وزن کم کنند در حالی که در حقیقت می خواهند چربی کم کنند. هنگامی که از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید، در واقع ممکن است وزن زیادی از دست ندهید، به خصوص اگر چاق نباشید. با این حال، ترکیب بدن شما تغییر می کند.

در واقع، با رژیم کم کربوهیدرات، چربی از دست می دهید و عضله به دست می آورید، حتی اگر ورزش نکنید و تمرینات وزنه برداری انجام دهید.

علاوه بر این، کربوهیدرات ها آب را در بدن شما حفظ می کنند. هنگامی که شما کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، به گلوکز تجزیه می شوند و به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شوند. به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در بدن، تقریباً ۲ تا ۳ گرم آب در بدن باقی می‌ماند.

این به این دلیل است که گلیکوژن به شکل هیدراته ذخیره می شود و هر مولکول گلیکوژن به مولکول های آب متصل می شود. بنابراین، هنگامی که بدن شما گلیکوژن را ذخیره می کند، آب نیز همراه با آن ذخیره می شود که منجر به احتباس آب می شود.

همچنین غذاهای التهاب آور مانند شکر و روغن های گیاهی می توانند باعث حفظ آب شوند. این ادم نامیده می شود. این احتمال وجود دارد که اگر یک رژیم التهابی با کربوهیدرات بالا (یا یک رژیم التهابی کم کربوهیدرات) مصرف کنید، بدن شما چربی و آب بیشتری نسبت به آنچه که باید دارد، دارد.

اگر یک وعده غذایی فوق‌العاده نمکی می‌خورید (مخصوصاً اگر با نمک خوراکی، یعنی کلرید سدیم خالص، نمک بخورید)، بدنتان آب را نیز حفظ می‌کند. یک وعده غذایی نمکی شما را تشنه می کند زیرا باید با نوشیدن آب زیاد فشار خون خود را متعادل کنید.

مهم نیست که چه چیزی باعث احتباس آب شما می شود، به این معنی است که وزن شما بیشتر است

وقتی این حقایق را در نظر می گیرید، شمارش کالری برای مدیریت وزن شما کارساز نیست، زیرا اثر حرارتی احتباس آب و غذا ناشی از خوردن کربوهیدرات ها، غذاهای التهاب زا یا غذاهای نمک زده شده با نمک خوراکی را در نظر نمی گیرد.

در نتیجه: از دست دادن چربی (و آب اضافی) به جای وزن یک هدف خاص تر و سالم تر است زیرا کاهش وزن می تواند از منابع مختلفی از جمله از دست دادن عضله علاوه بر کاهش چربی ناشی شود. از دست دادن عضله می تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم شود و حفظ وزن ایده آل را در طول زمان دشوارتر کند.

البته شما هم می‌خواهید از شر آب اضافی خلاص شوید، اما نمی‌خواهید آب بدنتان کم شود. علاوه بر این، کاهش وزن آب می تواند موقتی باشد و به راحتی قابل بازیابی باشد.

از دست دادن چربی اضافی منجر به بهبود ترکیب بدن، نتایج سلامت بهتر و مدیریت وزن پایدارتر در طول زمان می شود.

چرا شمارش کالری همیشه ناموفق است: دو مثال

مراقبان وزن: رژیم Weight Watchers اغلب به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی در جهان تبلیغ می شود، اما بهترین روش برای کاهش وزن طولانی مدت نیست. کالری شماری پایدار نیست و چاقی و اضافه وزن مشکلات هورمونی است نه مشکل کالری.

چند نفر را که می شناسید با Weight Watchers به ​​موفقیت طولانی مدت دست یافته اند؟ شرط می بندم می توانید آنها را با انگشتان یک دست بشمارید. Weight Watchers یک تجارت خوب است اما روش بدی برای کاهش وزن است.

مطالعه ابتکار سلامت زنان: مطالعه ابتکار سلامت زنان شامل هزاران زن بود و گروهی از زنان را که از رژیم غذایی با کالری محدود پیروی می کردند با کسانی که این رژیم را رعایت نمی کردند، مقایسه کرد. در پایان مطالعه، زنانی که کالری دریافتی خود را محدود کردند، وزن بیشتری نسبت به زنانی که این کار را نکردند، کاهش ندادند.

هر دوی این مثال ها نشان می دهد که شمارش کالری برای کاهش وزن بی تاثیر است. در عوض، چاقی یک مسئله هورمونی است که با کاهش مصرف کربوهیدرات می توان آن را برطرف کرد. رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، مشکل هورمونی را برطرف می کند و احتمالاً نتایج طولانی مدت بهتری در مدیریت وزن و سلامت کلی ارائه می دهد.

خوراکی های کلیدی

• کالری انرژی گرمایی را اندازه گیری می کند، نه اینکه بدن ما چقدر کار فیزیکی انجام می دهد.
• وزن بدن ما تحت تأثیر مقدار مواد (جرم) و میزان مصرف ما است، نه فقط کالری.
• کالری برای غذاهای مختلف محاسبه می شود و میزان انرژی که روزانه مصرف می کنیم دقیق نیستند. این به این دلیل است که بدن ما غذا را پردازش می‌کند و انرژی را به روشی پیچیده‌تر از فقط شمارش کالری مصرف می‌کند.
• کربوهیدرات ها و غذاهای التهاب زا تمایل دارند آب را در بدن شما حفظ کنند که منجر به افزایش وزن می شود.
• غذاهای مختلف اثرات حرارتی متفاوتی دارند، به این معنی که برای هضم و پردازش به مقادیر متفاوتی انرژی نیاز دارند.
• کاهش کربوهیدرات ها و خوردن یک رژیم غذایی تمیز کم کربوهیدرات، کتوژنیک یا گوشتخوار تا سیری، رویکرد بسیار بهتری برای مدیریت وزن سالم نسبت به کالری شماری است.
• رژیم غذایی کتوژنیک و روزه داری متناوب با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، مشکل هورمونی پشت مشکلات وزن را برطرف می کند و احتمالاً نتایج طولانی مدت بهتری در مدیریت وزن و سلامت کلی ارائه می دهد.

نتیجه

کالری ها اندازه گیری انرژی گرمایی هستند، اما بدن ما نمی تواند از انرژی گرمایی برای انرژی استفاده کند تا ما را زنده نگه دارد. اندازه گیری کالری در آزمایشگاه کار می کند، اما این یک اندازه گیری ناقص در بافت بدن انسان است، زیرا ما موتورهای احتراقی نیستیم، بلکه موجوداتی بسیار پیچیده هستیم.

شمارش کالری برای پیش‌بینی تغییرات وزن غیرقابل اعتماد است، زیرا تشخیص میزان مصرف انرژی در طول روز دشوار است. علاوه بر این، کالری شماری اثر حرارتی غذا و احتباس آب ناشی از خوردن کربوهیدرات ها و غذاهای التهابی را در نظر نمی گیرد، که می تواند منجر به افزایش وزن گمراه کننده شود.

کاهش کربوهیدرات ها و خوردن یک رژیم غذایی تمیز کم کربوهیدرات، کتوژنیک یا گوشتخوار تا سیری، رویکرد بسیار بهتری برای مدیریت وزن سالم نسبت به کالری شماری است.

ویدئوهایی در مورد موضوع: