مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی

متابولیسم بالا چیست و چگونه به آن برسیم؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم سریعتر باشد ، کالری بیشتری نیاز دارید. یکی از دلایلی که افراد با وجود پرخوری وزن خود را کاهش می دهند ، متابولیسم آنهاست.

میزان متابولیسم را نرخ متابولیسم می نامند و شامل تعداد کالری های سوزانده شده در یک زمان معین می شود. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا هنگام استراحت عمیق مصرف می شود. کمترین میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها گرم کردن قلب ، مغز و بدن است.
  • میزان متابولیک استراحت (RMR): حداقل متابولیسم برای زنده ماندن بدن و عملکرد صحیح در زمان استراحت ضروری است. به طور متوسط ​​، 50-75 of از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارت غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 of از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثرات حرارتی ورزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه غیر از ورزش. این کالری ها شامل حرکات ساده ، وضعیت ، ایستادن و راه رفتن است.

عواملی وجود دارد که بر متابولیسم تأثیر می گذارد:

سن

با افزایش سن ، متابولیسم بدن ما کند می شود. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

جنسیت

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند ، بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیکی هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، عوامل دیگری وجود دارد که می تواند به شما در سالم ماندن کمک کند.

بیاموزید که به دنبال چه چیزی باشید و تاکتیک هایی که به سهولت راه کمک می کند.

ورزش

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. در حین ورزش منظم ، متابولیسم ما افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این باعث می شود بدن شما بهتر از بدن افراد آموزش ندیده باشد. در افراد مسن ، ورزش متابولیسم بدن را حفظ می کند. بنابراین ، ورزش کلید سلامت و متابولیسم است.

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم به منظور کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم در افراد تغییر می کند؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم ذاتی فرد سریعتر از دیگران است. اگرچه ممکن است ژنتیک در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی اختلاف نظر دارند.

جالب اینجاست که اکثر مطالعات نشان داده اند که متابولیسم کلی و میزان استراحت افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی بیشتر است. محققان می گویند افرادی که تا حدی اضافه وزن دارند ، به دلیل داشتن ماهیچه های بیشتر ، احتمال افزایش وزن دارند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم متفاوتی در افراد مختلف وجود دارد. بسیاری از این تغییرات مربوط به سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

وضعیت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، همچنین به عنوان گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” شناخته می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری گرسنگی است. هنگامی که کمبود غذا وجود دارد ، بدن سعی می کند با کاهش متابولیسم و ​​کالری بدن شما آن را جبران کند.

به دلیل کمبود کالری و کاهش وزن ، میزان سوخت و ساز بدن کاهش می یابد که این میزان بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی از افراد ، به ویژه کسانی که چاق هستند ، سرعت متابولیسم آنها کندتر است. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن با رژیم سخت تر است.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های قبلی برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای افزایش سرعت این متابولیسم وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید تا به بهبود متابولیسم کمک کنید

در مورد این نظریه که راز کاهش وزن این است که صبحانه را مانند یک پادشاه ، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فرد فقیر بخورید ، اختلاف نظر وجود دارد. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، اما به نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود می گذارید توجه کنید ، این امر واقعاً بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که صبحانه باید دارای قند کم و پروتئین بالا باشد. برای صبحانه از پروتئین های بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ استفاده کنید.

همچنین بخوانید: نقش غذا در متابولیسم

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی ورزشهای هوازی ساده انجام می دهید (که شامل تمرینات معمولی با شدت بالا نمی شود) ، میزان کالری سوزی شما فقط افزایش می یابد. با این حال ، تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی ، متابولیسم بدن شما را برای چندین ساعت پس از ورزش بالا نگه می دارد و چربی بیشتری نسبت به زمانی که در حال انجام کارهای عادی هستید ، می سوزاند.

اما مشکل اینجاست که ممکن است بخواهید به جای تمرینات معمولی روی تردمیل راه بروید. در چنین مواردی ، می توانید تردمیل را متناوب کج کنید تا متابولیسم شما افزایش یابد (تردمیل را به بالا یا پایین یا بالا و پایین حرکت دهید).

چای سبز بنوشید

چای سبز تزریق شده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. بعد از ظهر ، یک فنجان تزریق برای صبحانه و چای سبز میل کنید. البته به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز می تواند آثار منفی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

ارسال نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *