درباره نویسنده
منصفانه است که بگوییم کلم بروکسل فنجان چای همه نیست. اما اگر این سوال را می‌پرسید که “آیا کلم بروکسل کتو است؟”، من فرض می‌کنم که در رژیم کتو هستید به امید پاسخ مثبت!
کلم بروکسل مدتهاست که در مرکز یک میدان نبرد آشپزی قرار داشته است. برخی از افراد نمی توانند انزجار خود را با دیدن (یا بوییدن!) آنها پنهان کنند، در حالی که برخی دیگر از آنها سیر نمی شوند.
اما آیا کلم بروکسل کتو است و آیا باید آنها را در لیست خرید کتو خود قرار دهید؟ بیایید به محتوای غذایی و تعداد کربوهیدرات آنها بپردازیم تا متوجه شویم.
محتوای غذایی کلم بروکسل
بیایید به ترکیب مواد مغذی کلم بروکسل بپردازیم تا ببینیم آیا آنها یک رقیب کتو هستند یا خیر.
تعداد کربوهیدرات و کربوهیدرات خالص
یک وعده 100 گرمی کلم بروکسل پخته شده حاوی حدود 7 گرم کربوهیدرات است. اما مهمترین آنها کربوهیدرات خالص هستند. پس از کسر فیبر (3.8 گرم)، تنها 3.2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده دریافت می‌کنید که باعث می‌شود آنها با کتو سازگار شوند.
محتوای چربی زیاد نیست
کلم بروکسل تقریباً هیچ چربی در خود ندارد (0.4 گرم در هر 100 گرم پخته شده) – بنابراین هنگام پخت و پز باید مقداری چربی سالم مانند کره یا روغن زیتون اضافه کنید.
سطوح پروتئین قابل احترام
برای شما سخت است که این جواهرات سبز کوچک را به تنهایی جمع آوری کنید (حدود 3.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم پخته شده)، اما آنها مقدار کمی را در میزان مصرف روزانه شما افزایش می دهند.
ویتامین ها و مواد معدنی فراوان
- ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان؟ بررسی کنید (169% DV).
- ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی و محافظت آنتی اکسیدانی؟ بله (88٪ DV).
- فولات برای رشد سلولی و سنتز DNA؟ کاملا (15٪ DV).
سایر مزایای تغذیه ای
کلم بروکسل همچنین دارای مقدار زیادی پتاسیم، منگنز، ویتامین A و حتی برخی از اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها ممکن است کوچک باشند، اما آنها واقعاً یک مشت می کنند!
بعلاوه، محتوای بالای فیبر موجود در کلم بروکسل نه تنها تعداد خالص کربوهیدرات آنها را کاهش می دهد، بلکه به هضم غذا کمک می کند و از اهداف کاهش وزن حمایت می کند – یک برد-برد برای کسانی که رژیم کتو دارند.
حکم کتو؟
به طور خلاصه: کربوهیدرات خالص کم + سرشار از مواد مغذی = کلم بروکسل قطعا کتو دوست هستند. فقط به یاد داشته باشید که هنگام پخت و پز چربی های سالم اضافه کنید تا ماکروهای خود را کنترل کنید. وقتی صحبت از استفاده از آنها در رژیم کتو به میان می آید، ما به این بچه های کوچک امتیاز 5 ستاره می دهیم.
چه تعداد کلم بروکسل را می توانید در رژیم کتو مصرف کنید؟
اکثر رژیم های کتو توصیه می کنند که کمتر از 20 تا 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز باقی بمانند. خوردن 100 گرم بروکسل که تنها حاوی 3.2 گرم کربوهیدرات خالص است، نباید برای شما مشکلات زیادی ایجاد کند.
اما مانند همه غذاها، مهم است که میزان مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کنید. علیرغم تعداد خالص کربوهیدرات بسیار کم، خوردن بیش از حد کلم بروکسل می تواند به طور بالقوه شما را از کتوزیس خارج کند، در صورتی که شما را از حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود دور کند.
بنابراین، خوردن در حد اعتدال، مثلاً 100 تا 150 گرم در روز، ایده آل است. همچنین، خوردن بیش از حد کلم بروکسل به دلیل محتوای فیبر بالا می تواند باعث ناراحتی خفیف معده شود.
بهترین راه برای طبخ کلم بروکسل در رژیم کتو چیست؟
بنابراین، اکنون که به این سوال کلیدی پاسخ دادیم “آیا کلم بروکسل کتو است؟”، بهترین راه برای پختن آنها چیست؟
روش مورد استفاده برای تهیه کلم بروکسل نقش اساسی در حفظ محتوای مواد مغذی آن دارد. در حالی که کلم بروکسل خام یا تازه حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است، روش‌های پخت خاصی مانند جوشاندن ممکن است برخی از مواد مغذی را از بین ببرد.
محتوای مواد مغذی: خام در مقابل پخته
از نظر کربوهیدرات خالص، کلم بروکسل خام حاوی حدود 5 گرم در هر نصف فنجان است، در حالی که کلم پخته شده بسته به روش پخت مورد استفاده، حدود 7 تا 8 گرم دارد. این افزایش جزئی لزوماً کلم بروکسل را از سازگاری با کتو رد نمی کند، زیرا هنوز در محدوده قابل قبول روزانه قرار دارد.
نکاتی برای پختن بروکسل منجمد
سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه مغذی هستند، زیرا در اوج رسیدگی منجمد می شوند و تمام آن مواد مغذی ارزشمند را در خود جای می دهند.
برای اینکه کلم بروکسل یخ زده طعم خوشمزه ای داشته باشد، سعی کنید آنها را با مواد ساده مانند کره سیر تفت دهید یا قبل از تفت دادن آنها را با زغال اخته خشک بریزید تا طعم بیشتری پیدا کند.
سرخ کن هوا
یک جایگزین سالم تر برای سرخ کردن سنتی استفاده از سرخ کن بادی است. دستور پخت کلم بروکسل سرخ کن هوا اغلب از روغن کمتری نسبت به بو دادن استفاده می کند در حالی که هنوز تردی مطلوب را به دست می آورد. این طرف های کم کربوهیدرات از جمله کلم بروکسل سرخ شده در هوا را بررسی کنید!
تفت دادن در فر
بو دادن به حفظ بیشتر مواد مغذی کمک می کند و در عین حال طعم لذیذی را به آن اضافه می کند.
درست کردن کلم بروکسل بو داده به سبک کتو آسان است! مقداری از کلم‌های بروکسل تازه را با روغن زیتون بریزید و آنها را تفت دهید تا از بیرون ترد و در داخل نرم شوند (حدود 20 تا 25 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت).
Pan Sauté Sensation
کلم بروکسل نصف شده را در کره یا روغن زیتون روی حرارت متوسط تفت دهید تا یک غذای جانبی خوش طعم و مزه دار شود. برای طعم بیشتر، تکه های سیر یا بیکن را اضافه کنید.
مواد تشکیل دهنده و ادویه های دوستدار کتو
- روغن زیتون: این چربی سالم که جزء اصلی رژیم کتوژنیک است، برای پختن کلم بروکسل مناسب است.
- تکه های بیکن: کلم بروکسل پخته شده خود را با افزودن تکه های بیکن خوش طعم تر خوشمزه تر کنید – فقط مطمئن شوید که بدون شکر هستند.
- زغال اخته خشک: برای کمی شیرینی (بدون اینکه در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کنید)، چند زغال اخته خشک شده (بدون شکر) بریزید.
- سیر: سیر خرد شده را به کلم های بروکسل خود اضافه کنید تا طعمی عالی داشته باشید که طعم طبیعی آنها را تحسین کند.
از مصرف کربوهیدرات های اضافی خودداری کنید
از مواد پر کربوهیدرات مانند آرد سوخاری، عسل یا
مضرات کلم بروکسل
حتی اگر این کلم های کوچک کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند، اما باید نکات منفی بالقوه ای را در نظر بگیرید.
مشکلات احتمالی گاز و نفخ
یکی از شایع ترین شکایات در مورد کلم بروکسل، تمایل آن به ایجاد گاز و نفخ است. این به این دلیل است که آنها حاوی رافینوز هستند، قند پیچیده ای که برخی افراد در هضم آن مشکل دارند.
نگرانی های محتوای اگزالات
محتوای بالای اگزالات در کلم بروکسل ممکن است برای برخی افراد منجر به تشکیل سنگ کلیه شود. در حالی که اگزالات ها به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند، مصرف بیش از حد آنها می تواند به تشکیل سنگ کلیه در برخی افراد کمک کند.
مراحل عمل:
- اگر بعد از خوردن کلم بروکسل دچار گاز یا نفخ شدید، سعی کنید وعده های کوچکتر مصرف کنید یا آنها را به روشی متفاوت بپزید (مثلاً به جای کباب کردن، بخارپز کنید).
- برای به حداقل رساندن مصرف اگزالات، کلم بروکسل را به همراه سایر سبزیجات کم کربوهیدرات مانند گل کلم و کدو سبز در طول هفته در نظر بگیرید.
- همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است با برخی مواد مغذی تداخل داشته باشند.
ویتامین K: مراقب داروها باشید
هنگام مصرف داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین، آگاهی از مصرف ویتامین K ضروری است زیرا ممکن است با آنها تداخل داشته باشد و باعث مشکلات سلامتی شود. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است که می تواند با این داروها تداخل داشته باشد و به طور بالقوه باعث مشکلات سلامتی شود.
به طور خلاصه، کلم بروکسل می تواند یک افزودنی فوق العاده به رژیم کتو شما باشد، زمانی که آگاهانه و در حد اعتدال مصرف شود. مراقب اندازه وعده‌ها باشید و به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید تا از مزایای آن بدون معایب لذت ببرید.
دستور العمل های کلم بروکسل دوستدار کتو
بنابراین، شما توسط کلم بروکسل به عنوان یک گزینه مناسب کتو متقاعد شده اید و می خواهید راه های خوشمزه ای برای استفاده از آنها پیدا کنید؟ خوب شما در جای درستی هستید، زیرا در اینجا چند ایده از کلم بروکسل کم کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک وجود دارد.
مخلوط کلم بروکسل و کلم بروکلی
این غذای جانبی بسیار ساده و بسیار همه‌کاره با کلم بروکسل یکی از غذاهای مورد علاقه ما است، زیرا می‌توان آن را تقریباً با هر چیزی جفت کرد. و از همه مهمتر، 15 دقیقه طول می کشد تا در بشقاب شما قرار گیرد.
اسنک ترد کلم بروکسل
این میان وعده کلم بروکسل یک جایگزین عالی برای چیپس سیب زمینی یا ذرت بوداده است. یکی از اختراعات مگا، ساخت آن آسان و مناسب برای شب های فیلم است.:
جایگزین های کلم بروکسل در رژیم کتو
عشق به کلم بروکسل را احساس نمی کنید؟ جای نگرانی نیست. بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات دیگر وجود دارند که می توانند مستقیماً در برنامه غذایی کتو شما قرار بگیرند.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، بدون اینکه بانک کربوهیدرات شما را خراب کند، طعم و مزه‌ای را ارائه می‌کند. این ساندویچ فلفل دلمه ای خلاقانه، جایی که فلفل ها جایگزین نان می شوند، یک خوراکی سالم و خوشمزه است که از مواد ساده استفاده می کند.
گل كلم
گل کلم یک سوپراستار واقعی کتو، همه کاره است و تعداد خالص کربوهیدرات کمی دارد. اگر می‌خواهید غذای دلچسب‌تری دارید، این هوموس خامه‌ای گل کلم‌دار را برای میان‌وعده یا دیپ سبک امتحان کنید.
کدو سبز
این جواهر سبز به عنوان یک جایگزین ماکارونی معجزه می کند. این لازانیا کتو را ببینید که نودل ها کاملاً از کدو سبز درست می شوند!
سوالات متداول در رابطه با آیا کلم بروکسل کتو است؟
آیا می توان کلم بروکسل را در رژیم کتو مصرف کرد؟
بله، کلم بروکسل یک انتخاب عالی برای کسانی است که از رژیم کتو پیروی می کنند زیرا کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند.
چه تعداد کربوهیدرات در کلم بروکسل وجود دارد؟
در حالی که کلم بروکسل حاوی مقداری کربوهیدرات است، اما همچنان سبزیجات کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود، با حدود 8 گرم کربوهیدرات کل و 4 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان جوانه پخته شده.
محتوای قند کلم بروکسل چیست؟
کلم بروکسل دارای محتوای قند پایینی است و در هر پیمانه تنها حدود 2 گرم قند طبیعی دارد.
نتیجه
آیا کلم بروکسل کتو است؟ کلم بروکسل یک مکمل فوق العاده برای رژیم کتو است زیرا کربوهیدرات کمی دارد و فیبر بالایی دارد و برای کسانی که به دنبال ماندن در کتوزیس هستند گزینه خوبی است.
این جواهرات سبز کوچک را می‌توان به روش‌های مختلف، از برشته گرفته تا سرخ شده، طبخ کرد و در بسیاری از دستور العمل‌های خوشمزه از آنها استفاده کرد.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که کلم بروکسل حاوی مقداری کربوهیدرات است، بنابراین بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
اگر به دنبال گزینه‌های سبزیجات کم کربوهیدرات هستید، کلم بروکلی یا گل کلم را در نظر بگیرید – که هر دو گزینه‌های عالی برای رژیم کتو هستند.
به یاد داشته باشید که همیشه اطلاعات تغذیه ای هر ماده غذایی را قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود بررسی کنید. با رویکرد صحیح، کلم بروکسل می تواند بخشی سالم و خوشمزه از سبک زندگی کتو شما باشد!
نوشته شده توسط