46 درصد از مردم در کتو خیانت می کنند، بسیاری از آنها حتی نمی دانند که در حال تقلب هستند.
و چه کسی می تواند آنها را سرزنش کند؟ من بیش از هفت سال است که کتو انجام می دهم و گاهی اوقات صد در صد مطمئن نیستم که آیا چیزی کتو پسند است یا نه.
بنابراین اگر از خود می‌پرسید که “چند کربوهیدرات در مارچوبه وجود دارد؟” نگران نباش، من شما را تحت پوشش قرار داده ام. در زیر، همه چیزهایی را که باید در مورد اینکه آیا می‌توانید مارچوبه روی کتو بخورید، بدانید را بررسی می‌کنیم، در حالی که دستور العمل‌های خوشمزه را مرور می‌کنید.
آیا مارچوبه کتو است؟
با تنها 2.5 گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان، مارچوبه کتو دوست است. شما می توانید بدون تداخل با کتوز هر چقدر که می خواهید بخورید.
مارچوبه مورد علاقه من است زیرا به عنوان یک غذای جانبی برای تقریباً هر وعده غذایی اصلی از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا بیکن به خوبی عمل می کند.
فواید خوردن مارچوبه برای سلامتی چیست؟
آیا به معرفی مارچوبه برای چاشنی رژیم کتو فکر می کنید؟ نه تنها خوشمزه است، بلکه می توانید انتظار داشته باشید که مزایایی مانند:
- این پری بیوتیک است
- این مواد مغذی متراکم است
- مقاومت به انسولین را کاهش می دهد
این پری بیوتیک است
چیزی که برای من در مورد مارچوبه جلب توجه کرد این است که پری بیوتیک است. این بدان معنی است که تا زمانی که به روده بزرگ نرسد تجزیه نمی شود. میکروب‌های آن پایین از این فیبر زندگی می‌کنند، بنابراین مارچوبه میکروبیوم سالم روده شما را می‌سازد.
این ماده مغذی متراکم است
وقتی به غذاهای غنی از مواد مغذی فکر می کنیم، به گوشت هایی مانند جگر مرغ، استیک ریبی و ماهی سالمون فکر می کنیم. در حالی که این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند، مارچوبه مملو از مواد مغذی است که به سختی یافت می شوند مانند:
- ویتامین K
- ویتامین B
- فولات
- فسفر
ماده مغذی برجسته ویتامین K است که به دلیل نقشی که در جذب کلسیم دارد برای بدن انسان ضروری است.
مقاومت به انسولین را کاهش می دهد
مارچوبه سرشار از کروم است که مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. این بدان معنی است که انسولین را حساس تر می کند تا بتواند از سلول ها عبور کند و گلوکز را تنظیم کند. به همین دلیل مصرف مارچوبه برای افراد دیابتی و پیش دیابتی ضروری است.
جایگزین های مارچوبه دوستانه کتو
آیا مدتی است که مارچوبه می خورید و می خواهید آن را با چیز جدیدی عوض کنید؟ این سبزیجات خوشمزه کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید:
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- فلفل سبز
کلم بروکلی
کلم بروکلی جایگزین مورد علاقه من است زیرا گلچه ها بافت و طعم مشابهی با مارچوبه دارند. اطلاعات تغذیه ای شامل سه گرم کربوهیدرات و 31 کالری است.
کلم بروکسل
یکی از مخلفات مورد علاقه من، کلم بروکسل و مارچوبه برشته شده در کره با کمی سرکه بالزامیک است. اگر قبلا آن را امتحان نکرده اید، از دست داده اید.
بنابراین اگر به دنبال یک جایگزین خوب برای مارچوبه هستید، نمی توانید با کلم بروکسل اشتباه کنید. مانند مارچوبه، کلم بروکسل حاوی فیبر فراوانی است که اگر در حال گذار به کتو هستید و با یبوست دست و پنجه نرم می کنید عالی است.
فلفل سبز
مانند لوبیا سبز، من از طرفداران پر و پا قرص فلفل سبز هستم زیرا طعم ملایمی دارند و وقتی آنها را به صورت نوارهای بلند برش می دهید و بخارپز می کنید، بافتی شبیه به مارچوبه دارند.
با این حال، فلفل قرمز و نخود جایگزین مناسبی برای مارچوبه روی کتو به دلیل تعداد کربوهیدرات زیاد و بسیار تند نیستند.
3 دستور پخت مارچوبه کتو
آیا می خواهید مارچوبه را به رژیم کتو خود وارد کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ این سه دستور العمل خوشمزه کتو را امتحان کنید. من با یک دستور غذای اصلی مارچوبه شروع می کنم که تلاش کمی می کند و به سراغ وعده های غذایی پیشرفته تر می روم:
- مارچوبه بو داده
- بیکن پیچیده مارچوبه
- مرغ و مارچوبه
مارچوبه بو داده
مارچوبه برشته شده باید جزء اصلی برنامه غذایی کتو رژیم کتو باشد. فقط 27 کالری، پنج گرم کربوهیدرات کل و سه گرم فیبر رژیمی دارد که به آن دو گرم کربوهیدرات خالص می دهد. درست کردن آن نیز به طرز مضحکی آسان است و تنها به چهار ماده نیاز دارد:
- مارچوبه تازه
- روغن زیتون
- نمک و فلفل
- پنیر پارمزان رنده شده
برای تهیه این غذای کتو، مارچوبه خود را در سینی مخصوص فر بریزید، روی آن مقداری روغن زیتون، نمک و فلفل و پنیر پارمزان بپاشید و آن را در فر قرار دهید تا قهوه ای طلایی شود.
بیکن پیچیده مارچوبه
بیکن اغلب در رسانه ها رپ بدی دریافت می کند. با این حال، بیکن برای همه کسانی که رژیم کتو دارند ضروری است زیرا سرشار از چربی های سالم است.
بنابراین اگر تمایلی به مارچوبه بی مزه ندارید، کمی بیکن دور آن بپیچید.
از همان مواد اولیه دستور غذا استفاده می کند. مارچوبه، روغن زیتون، نمک و فلفل و پنیر پارمزان رنده شده. تنها تفاوت این است که وقتی مارچوبه خود را از فر خارج کردید، به جای سرو، مقداری بیکن را در روغن نارگیل سرخ کنید و دور مارچوبه خود بپیچید.
مرغ و مارچوبه
اگر برای کل خانواده خود آشپزی می کنید یا دوستانی دارید، این دستور پخت مرغ و مارچوبه را به شدت توصیه می کنم. این هم مانند سرخ کردنی است و در صورت تمایل می توانید خلاقیت به خرج دهید و مواد بیشتری اضافه کنید. برای این دستور پخت، شما نیاز دارید:
- سه سینه مرغ بدون استخوان
- دو دسته مارچوبه
- کره نصف پیمانه
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- دو قاشق چایخوری سیر خرد شده
- یک قاشق چای خوری چاشنی ایتالیایی
- یک قاشق غذاخوری سس تند
- آب مرغ نصف پیمانه
- یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
- نمک و فلفل و پودر پیاز برای چاشنی
ابتدا مرغ خود را به اندازه لقمه خرد کنید و با نمک، فلفل و پودر پیاز مزه دار کنید.
سپس مارچوبه خود را بشویید و دو تا سه دقیقه بجوشانید. پس از نرم شدن آن را در آب یخ قرار دهید تا فوراً پخت متوقف شود. این به مارچوبه کمک می کند تا سریعتر و یکنواخت تر بپزد.
کره خود را در ماهیتابه ریخته و مرغ را تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود. یک قاشق چایخوری سیر خرد شده را اضافه کنید و بعد از چند ثانیه آن را بردارید.
در همان تابه، روغن زیتون، چاشنی ایتالیایی، آب گوشت، کره، سس تند و جعفری را اضافه کنید. آن را سریع هم بزنید و بگذارید یکی دو دقیقه بماند. مرحله آخر این است که مارچوبه خود را در این سس کره سیر قرار دهید و با مرغ خود به بشقاب منتقل کنید و لذت ببرید!
افکار نهایی در مورد مارچوبه کتو دوستانه است
نیزه های مارچوبه تنها حاوی 2.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده هستند، بنابراین می توانید با یک رژیم غذایی کتو سالم از آن لذت ببرید. مزایای سلامتی قدرتمندی مانند کاهش احتمال بیماری قلبی، سیستم ایمنی قوی‌تر و کاهش وزن آسان‌تر را ارائه می‌دهد.
اگر نمی دانید که چگونه مارچوبه را در رژیم غذایی خود به شکلی خوشمزه بگنجانید، مارچوبه بو داده، مارچوبه پیچیده شده در بیکن یا مرغ و مارچوبه را امتحان کنید.
و اگر می خواهید مارچوبه را با یک جایگزین خوشمزه جایگزین کنید، سبزیجات سبز مانند بروکلی، کلم بروکسل و فلفل سبز را انتخاب کنید.
اگر به دنبال غذاهای بیشتری هستید که افراد درباره رژیم کتوژنیک سؤالاتی دارند، راهنمای «آیا کتو است» ما را در مورد زغال اخته، چنار، هندوانه، ادامام، هویج، چغندر، تربچه، کره بادام زمینی، عدس، گریپ فروت و نخود بررسی کنید.